Zdrowie Fitness Domowe sposoby na spalanie tłuszczu - zestaw prostych ćwiczeń

Domowe sposoby na spalanie tłuszczu - zestaw prostych ćwiczeń

Domowe sposoby na spalanie tłuszczu - zestaw prostych ćwiczeń [fot: Christopher Nuzzaco/Dreamstime]

Jeśli nie lubisz ćwiczyć w grupie w klubie fitness, nie przepadasz za siłownią, albo po prostu nie chce ci się wychodzić z domu i jechać do klubu, mamy dla ciebie zestaw ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie w domu. Pomoże ci w tym video i komentarz z instrukcjami.

Ten krótki zestaw ćwiczeń nie wymaga rozgrzewki. Połóż się na macie (dywanie) w klasycznej pozycji do brzuszków – stopy oparte na podłodze, nogi ugięte pod kątem 45 stopni, plecy prosto przylegają do podłoża, lędźwie dociskane do podłogi. Ręce możesz ułożyć tak, jak ci jest najwygodniej.


  1. Zaczynamy od brzuszków odliczając do czterech: 1, 2, 3 – napinając mięśnie brzucha podnosimy tułów do góry, ale nie za wysoko, i na 4 kładziemy się z powrotem. Za każdym razem podnoś tułów troszeczkę wyżej.

Jeśli trzymasz dłonie splecione za karkiem pamiętaj, że to ma ci tylko pomóc w utrzymaniu głowy - nie wolno szarpać szyi i ciągnąć jej do góry. Pracę muszą wykonać mięśnie brzucha i to na nich koncentrujemy myśli i wysiłek. Oddychaj spokojnie i miarowo. Ważne jest żeby napinając mięśnie, dociskać plecy do podłoża.

  1. Drugi etap to okrągłe brzuszki – zaczynając w tej samej pozycji, należy unosić tułów tak, jak w poprzednim ćwiczeniu i jednocześnie kręcić tułowiem wokół własnej osi, raz w jedną stronę, raz w drugą. Napinając mięśnie brzucha, trzeba równolegle podnosić tułów i kręcić kółka.
  2. Trzeci rodzaj brzuszków polega na podnoszeniu tułowia i wyciąganiu jednego ramienia w bok i do przodu w stronę stóp. Do tego ćwiczenia wykorzystujemy pracę mięśni brzucha znajdujących się po bokach – zewnętrzne skośne mięśnie brzucha. Trzeba mocno wyciągać ramiona, próbując sięgać kostek.
  3. Następne ćwiczenie to kombinacja brzuszków i rowerka. Unosząc tułów, trzeba podciągać kolana do przeciwległych łokci. Jednak to nie łokcie wykonują pracę – skręcamy tułów tak, żeby lewy łokieć sięgał w stronę prawego kolana.
  4. Piąte ćwiczenie wymaga zmiany pozycji. Ramiona kładziemy rozrzucone po bokach na podłodze, dociskając je do podłoża, a nogi unosimy do góry zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni tak, żeby łydki znajdowały się równolegle do podłogi. Uruchamiamy biodra, unosimy i opuszczamy nogi (zawsze zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni), sięgając kolanami do klatki piersiowej.
  5. Następne ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji, w której wykonywaliśmy poprzednie ćwiczenie. Podciągamy zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej i prostujemy je w górze, a następnie wyprostowane opuszczamy powoli w dół i nie pozwalając żeby dotknęły podłogi, zginamy kolana i podnosimy je do klatki piersiowej. Żeby ułatwić sobie ćwiczenie, można schować dłonie pod pośladki – dzięki temu plecy zostaną dociśnięte do podłoża.

W połowie cyklu mięśniom należy się chwila odpoczynku – wyciągnij nogi i ramiona wzdłuż ciała i poleż w tej pozycji oddychając głęboko. Pamiętaj, żeby dostosować tempo i ilość powtórzeń do swoich możliwości. Ważniejsze jest wykonanie pełnego cyklu ćwiczeń niż wykonanie połowy, ale w rekordowym tempie i w zawrotnej ilości powtórzeń.

Po odpoczynku wykonaj ćwiczenie rozciągające: usiądź, wyprostuj lewą nogę przed sobą, a prawą postaw zgiętą w kolanie i przyciągnij do klatki piersiowej. Obejmij prawą nogę lewym ramieniem, a prawe ramię oprzyj za plecami na podłodze, wykręcając lekko tułów do tyłu. Zrób to samo zamieniając strony.

 

  1. Siódme ćwiczenie polega na utrzymaniu napiętych mięśni w pozycji podpartej. Mamy trzy punkty podparcia: ręce (łokcie), kolana i stopy. Należy wyprostować tułów i napiąć mięśnie brzucha podpierając się na dłoniach i stopach albo łokciach i palcach stóp. Można też podeprzeć się na kolanach – wtedy ćwiczenie jest łatwiejsze i mniej intensywne.

Ważne jest żeby 90 procent ciężaru ciała przejęły mięśnie brzucha i grzbietu oraz utrzymanie ciała w prostej linii – pośladki nie mogą być wypięte ani ciążyć w dół. W każdej pozycji należy wytrzymać kilka sekund. Drugi wariant tego ćwiczenia to podparcie na boku. Tak jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia można się podeprzeć na dłoni, łokciu, kolanach lub stopach w dowolnej kombinacji.

Treść pochodzi z:

Tagi:

dieta

,

fitness

,

ćwiczenia

,

brzuch

Komentarze

  • 20.05.12, 13:40:32

    ~Konto usunięte napisał(a):
    ale bzdura! żeby spalić tłuszcz, trzeba wykonywać regularne treningi cardio a najlepiej HIIT i crosstrening, brzuszki rowerek... wzmocnią, ale nie spalą tkanki tłuszczowej; zasadnicza kwestia- dieta
  • dagusia_rak

    21.05.12, 08:36:37

    dagusia_rak napisał(a):
    ja już się nauczyłam siebie i wiem, że jak nie zpałacę i nie pójdę to z motywacją i samodyscypliną bardzo nieciekawie
  • pani Danuta

    21.05.12, 08:37:47

    pani Danuta napisał(a):
    a ja spróbowałam, dokładnie tak jak było opisane i jestem bardzo zadowolona, nie mam kiedy chodzić na fitbess a te ćw mogę robić w chwili wolnego czasu w domu i jest super