Składniki pożywienia

Białka są głównym elementem budowy ciała człowieka, stanowiąc aż 75% suchej masy tkanek miękkich. Są składnikami budulcowymi w organizmie wielu związków takich jak: enzymy, hormony i przeciwciała. Tworzą ścięgna, włosy, paznokcie i wpływają na elastyczność skóry. Jako przeciwciała niszczą szkodliwe drobnoustroje, biorąc czynny udział w odtruwaniu organizmu. Białka przyspieszają procesy przemiany materii i odnowy komórkowej, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Regulują gospodarkę hormonalną organizmu. Decydują o prawidłowym wzroście człowieka. Białka nie wykorzystane do pełnienia specjalistycznych funkcji w organizmie, przetwarzane są na energię - 1 gram białka to około 4 kalorie.

Bogatym źródłem białka są produkty mięsne, takie jak mięso drobiowe (kurczak, indyk), cielęcina, wołowina, ryby, a także produkty roślinne i pochodzenia zwierzęcego: sery twarogowe i żółte, jogurt, kefir, mleko, białko jaja, pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, ryż, rośliny strączkowe - groch, fasola, bób, soja, ciecierzyca i soczewica.

Białka powinny stanowić 10-14% wartości energetycznej dziennie spożywanych produktów. Najwięcej białek powinna spożywać młodzież w okresie dorastania (ok. 90 gram), osoby ciężko pracujące fizycznie (ok. 100 gram) i kobiety karmiące piersią (110 gram). Zapotrzebowanie u dzieci jest mniejsze i wynosi około 50 gram, lecz w przeliczeniu na masę, udział białek jest zdecydowanie większy.

Zbyt niska zawartość białka w diecie może prowadzić do niedożywienia, czyli stanu w którym zahamowany zostaje proces rozwoju organizmu, wzrostu mięśni, gromadzenia rezerw energii, co prowadzić może do zaburzeń w pracy jelit (upośledzenie wchłaniania) oraz wzrostu ryzyka chorób infekcyjnych i niekiedy alergii.

Warto wiedzieć:

Dlaczego sportowcy powinni spożywać produkty wysokobiałkowe?
Spożycie pełnowartościowych produktów zawierających białka w odpowiednich proporcjach wpływa na rozrost masy mięśniowej i wydolność organizmu. Dlatego odpowiednia dieta, zawierająca białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, połączona z treningami, przynosi lepsze efekty i nie doprowadza do wyczerpania organizmu.

Czy wszystkie białka są tak samo ważne?
Najważniejsze dla organizmu są białka pełnowartościowe, czyli takie które zawierają wszystkie 8 aminokwasów, których nie jest w stanie wytworzyć nasz organizm. Takie białka są powoli absorbowane w organizmie i efektywnie wykorzystywane. Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko jaja kurzego. Aby posiłki były pełnowartościowe należy zestawiać ze sobą produkty zawierające białko częściowo lub niepełnowartościowe. Najbardziej wartościowym białkiem dla niemowlęcia, jest białko zawarte w mleku matki. Oprócz idealnie zbalansowanego pokarmu, przekazuje ona również dziecku ciałka odpornościowe, których młody organizm nie jest jeszcze w stanie sam wytworzyć. Dlatego tak ważne jest karmienie piersią podczas pierwszych miesięcy życia.

Czy spożywanie produktów zbożowych może pokryć zapotrzebowanie na białka?
Mimo, iż produkty zbożowe, takie jak chleb czy płatki dostarczają stosunkowo niewielką ilość aminokwasów, w połączeniu z produktami strączkowymi lub mlecznymi w jednym posiłku, mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie na niezbędny poziom białka. Takie połączenia produktów jest zalecane jako wzór w krajach rozwiniętych, np. płatki zbożowe + mleko i w krajach rozwijających się, np. soja + ryż, soja + kukurydza, fasola + pszenica.

Czy dieta wegetariańska może być groźna dla organizmu?
Nie, o ile jest dobrze zbilansowana. Należy pamiętać, że większość produktów roślinnych, nie jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach, dlatego też istotne jest bilansowanie diety poprzez spożywanie odpowiedniej ilość produktów roślinnych zawierających brakujące białka jak soja, ciecierzyca, soczewica i tofu. Odpowiednio stosowana dieta wegetariańska, może być zdrowsza, niż ta z dodatkiem produktów mięsnych.

Skomentuj

  

Podaj czwarty znak kodu sERPi
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy. Masz szansę rozpocząć ciekawą dyskusję.
Cholina

Cholina - witamina B4 - korzystnie wpływa na system nerwowy, w tym funkcjonowanie mózgu, przez co na...