Składniki pożywienia

Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii - 1g tłuszczów wyzwala 9kcal. Stanowią cenne źródło materiału zapasowego, umożliwiając zaspokojenie głodu pomiędzy posiłkami. Podtrzymują stałą temperaturę ciała i umożliwiają prawidłowe rozdysponowywanie energią w czasie pracy. Tłuszcze pełnią ważną funkcję budulcową, gdyż są składnikiem błon komórkowych oraz stanowią ważny element wchodzący w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz ważnych substancji wewnątrzkomórkowych.

Produktem rozkładu tłuszczów są kwasy tłuszczowe które dzielimy na nasycone i nienasycone, a same tłuszcze na roślinne i zwierzęce. Tłuszcze mieszane, czyli kombinacje różnych tłuszczy, są źródłem witamin, które się w nich rozpuszczają - A, D, E i K, oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Istnieją dwa niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - takie, które muszą być dostarczane do organizmu, ponieważ sam nie jest w stanie ich wytworzyć. Należą do grup omega-3 i omega-6. Odłożone w organizmie są magazynem wody, której zawartość to aż 30 do 50% w tkance tłuszczowej.

Źródłem tłuszczy nasyconych jest przede wszystkim tłuste mięso, smalec i pełnotłuste produkty mleczne. Tych właśnie powinniśmy unikać. Dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są produkty pochodzące z przetworzenia roślin oleistych takich jak len, rzepak, soja i kukurydza, a także kiełki pszenicy i orzechy włoskie. Z produktów zwierzęcych - ryby, owoce morza.

W dobrze zbilansowanej diecie, tłuszcze powinny stanowić ok. 25-30% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Te pożądane przez organizm to tłuszcze nienasycone i nieutwardzone chemicznie. Najwięcej ich powinni spożywać pracujący fizycznie mężczyźni -ok. 150 gram dziennie i kobiety 110 gram, podobnie jak kobiety karmiące.

Warto wiedzieć:

Czy dieta wysokotłuszczowa może powodować raka?
Wysokie spożycie nienasyconych tłuszczy z grupy omega-6 (oleje roślinne - z soi, kukurydzy, słonecznika), przy równoczesnym niskim spożyciu tłuszczy nienasyconych omega-3 (tłuszcz rybny) wpływa na wzrost ryzyka zachorowań na raka piersi u kobiet po menopauzie, a u mężczyzn - raka prostaty. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zrezygnować ze spożycia produktów z kwasami tłuszczowymi omega-6 - wprost przeciwnie. Są one niezbędne dla funkcjonowania organizmu, jednak ich spożycie powinno być połączone z tłuszczami z grupy omega-3. Spożycie tłuszczu rybnego - ok. 1-2 gramów dziennie, chroni nas przed zachorowalnością na nowotwory i choroby krążenia. W praktyce oznacza to spożywanie ryb dwa razy w tygodniu.

Masło czy margaryna?
Tłuszcze roślinne to na ogół tłuszcze płynne, natomiast zwierzęce - stałe. Niekorzystne jest spożywanie chemicznie utwardzonych tłuszczy roślinnych jak margaryny. Jak się jednak okazuje, nie wszystkich. Miękka margaryna zawiera dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych (około 52%), które są bardzo korzystne dla zdrowia. Im margaryna jest twardsza, tym większej obróbce chemicznej była poddana i zawiera ich mniej (ok. 30%) - jest tym samym mniej wartościowa. Co więcej, sam proces utwardzenia powoduje wydzielenie się szkodliwych dla zdrowia izomerów trans, które stanowią nawet 20% w margarynach twardych np. do smażenia, podczas gdy w maśle, bądź miękkiej margarynie - jedynie kilka procent. Najlepiej zastąpić twardą margarynę oliwą z oliwek, która jest najbogatszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych - zawiera ich aż 77%. Masło ma natomiast jedynie ok. 23% nienasyconych kwasów tłuszczowych i 50% nasyconych, których spożywanie w nadmiarze nie jest wskazane.

Skomentuj

  

Podaj trzeci znak kodu 15Mwl
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy. Masz szansę rozpocząć ciekawą dyskusję.
Witamina B2

Witamina B2 - ryboflawina, zwana również witaminą G - jest niezbędna przy metabolizmie białka, węglo...