Dieta matki podczas karmienia

Jeśli należysz do znakomitej większości mam, które mogą i chcą karmić piersią dziecko, doskonale wiesz, że istnieje wiele teorii na temat diety, którą powinnaś wówczas stosować. Narosło wiele mitów wokół procesu odżywiania się kobiety karmiącej piersią. Warto zatem zapoznać się z aktualnymi informacjami na ten temat i rozważyć modyfikację swojego codziennego menu. Oprócz szeroko propagowanej diety eliminacyjnej, spotkałam się też z dokumentem Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji, który najnowszą wiedzę na ten temat porządkuje oraz z powszechnym stanowiskiem (wspartym przez wielu dietetyków), że tak naprawdę dieta matki karmiącej piersią po prostu nie istnieje (!).
W tym miejscu należy podkreślić, że oprócz różnych teorii, jest jeden fakt niepodważalny – odpowiednio zbilansowana, różnorodna dieta mamy oraz nawodnienie, gwarantują dostateczną ilość pokarmu. Niby frazes, jednak warto go sobie wziąć do serca, by móc się cieszyć karmieniem jak najdłużej.
Zapotrzebowanie energetyczne podczas karmienia
Eksperci żywieniowi twierdzą, że w okresie laktacji, kobieta potrzebuje dodatkowych 670 kcal w czasie doby, z czego 500 zpożywienia, a pozostała część bierze z zapasów tkanki tłuszczowej, zgromadzonych podczas ciąży. Ponadto, uważa się, że menu powinno być tak skomponowane, by znalazły się w nim produkty zdrowe, ale i te, które lubi i na które ma ochotę. Należy bowiem pamiętać, że pokarm w piersiach nie powstaje bezpośrednio z tego co zjada, ale z substancji, które trafiają do krwi po strawieniu. Ważne, by przestrzegać zasady 4-5 małych, urozmaiconych posiłków, serwowanych w miarę o stałych porach. Ale to nic odkrywczego, biorąc pod uwagę, że zdrowa dieta każdej kobiety powinna tak wyglądać.
Szkodliwa dieta eliminacyjna
Lwia część dietetyków stoi na stanowisku, że nie warto stosować diety eliminacyjnej (wyłączającej z menu produkty alergizujące, uczulające, wzdymające, itp.), tak popularnej 30 lat temu, bo alergia pokarmowa dotyka zaledwie 2% dzieci karmionych piersią, z czego 0,5% wynika bezpośrednio z jadłospisu mamy. Szacuje się, że aż 85% mam stosuje dietę eliminacyjną profilaktycznie, by nie kusić losu i nie narażać siebie i dziecka na stres związany z ewentualną alergią. Przed radykalnym krokiem rezygnacji z jakiegoś „podejrzanego” produktu, można zastosować rozwiązanie pośrednie, tzn. zasadę odstawienia określonego produkt na około 2–4 tygodnie, by po tym czasie spróbować ponownie włączyć go do posiłków.
Mylna diagnoza skazy białkowej
Niestety wiele mam na podstawie pierwszej wysypki niemowlaka, mylnie, na własną rękę, diagnozuje skazę białkową i eliminuje z diety mleko i jego przetwory. A jest to cenne źródło wapnia, niezbędnego budulca naszych kości i strażnika przed osteoporozą. Pamiętajmy, że tylko diagnoza lekarska, poprzedzona badaniami i testami na alergię, jest w stanie jednoznacznie określić, czy mamy do czynienia z tą przypadłością. Jeśli jednak mamy pewność skazy białkowej malucha, postarajmy się o uzupełnienie diety składnikami zastępczymi, w postaci sardynek, łososia, brokułów, kapusty, warzyw liściastych, czy fasoli. W okresie karmienia wzrasta bowiem zapotrzebowanie kobiety na wapń (do 1200 mg na dzień), gdyż uruchamiają się mechanizmy zwiększające wchłanianie wapnia z pożywienia i aktywujące jego rezerwy z kośćca.
Białka zwierzęcego dostarczymy również spożywając jaja, ryby, czy mięso. Pamiętajmy jednak, by spożywane produkty nie były dosmaczane, czy sztucznie wzbogacane.
Podczas karmienia postaw na zboża
Podstawowym źródłem energii mamy karmiącej powinny być tzw. dobre węglowodany w postaci kasz, pieczywa pełnoziarnistego, razowego, czy ziaren. Zwróć szczególne uwagę na etykiety i ich zawartość. Wybieraj tylko te, pozbawione sztucznych dodatków, czy konserwantów.
Nie rezygnuj z surowych warzyw i owoców
W każdym posiłku powinny się znaleźć warzywa i owoce.To niezastąpione źródło witamin, soli mineralnych i błonnika, mającej swoje zaszczytne miejsce w piramidzie żywieniowej. Dobrze zbilansowana dieta powinna opierać się na różnorodności, a rezygnacja z kolorowego bukietu warzyw i owoców, pozbawia nas dostępu do witamin z bezpośredniej formie. Produkty dobieraj rozważnie, postaw na sezonowe (szczególnie krajowe) i miej przy tym świadomość, że nie one same nas uczulają, a stosowane środki ochrony roślin, więc myj je dokładnie. Szczególnie problematyczny jest okres jesienno-zimowy, ubogi w warzywa i owoce. Wybieraj wtedy te mrożone, ze sprawdzonych źródeł.
Roślinom strączkowym mówimy TAK
„Wzdymacze” (fasola, groch, kapusta, cebula) w diecie wini się za kolkę niemowlęcą, tymczasem kolka wynika z niedojrzałości układu pokarmowego i innych niezależnych od diety przyczyn. Nie trzeba od razu skazywać się na dietę ubogą w białko roślinne, czy żelazo, którego są ich bezcennym źródłem. Dodaj zioła (szczególnie świeże), a złagodzisz działanie wiatropędne. Jeśli nie okrasisz ich smażonymi, tłustymi dodatkami, być może unikniesz wzdęć. Nie istnieją żadne dowody naukowe na negatywny wpływ roślin strączkowych i przypraw w diecie matki karmiącej, na zaburzenia układu pokarmowego niemowląt.
Smażeniu mówimy nie
Smażonego nie zaleca się w żadnej diecie, ze względu m.in. na dużą utratę wartości odżywczych, jak również rakotwórcze związki powstające w trakcie długotrwałego procesu smażenia. Zamiast tego wybierz na co najmniej dwa posiłki dziennie, chude mięso i wędlinę, które są bogatym źródłem żelaza. Alternatywną formą przygotowania wobec umieszczania w tłuszczu, jest gotowanie na parze, w folii, w rękawie. Potrawy nie tracą wtedy swojego aromatu, a na pewno są zdrowsze.
Nie zapominaj o wodzie
Dietetycy zalecają, by każdy pił, co najmniej 1,5 l płynów dziennie (w tym zupę, soczyste owoce, soki, kompoty). Pamiętaj jednak, że w czasie karmienia potrzebujesz dodatkowej ilości wody do wytwarzania mleka .Godna polecenia jest niegazowana woda mineralna, która oprócz płynu dostarcza cennych mikroelementów, koniecznych w twojej diecie. Możesz też pić słabą herbatę, herbatki mlekopędne na bazie kopru włoskiego, czy świeże, soki bez cukru i konserwantów.
Zrezygnuj natomiast z kawy, mocnej herbaty, czy napojów energetycznych, które zawierają substancje pobudzające, wypłukują przy tym witaminy, a przenikając do mleka- szkodzą maluchowi. Z kolei słodzone napoje gazowane utrudniają przyswajanie wapnia i żelaza oraz dostarczają tylko „pustych kalorii”, jak i są zupełnie pozbawione jakichkolwiek wartości odżywczych.
Dodatkowa suplementacja podczas karmienia piersią
Jeśli jesz mało ryb, to sięgnij po preparaty zawierające witaminę D i kwasy omega-3. Wpływają one korzystnie na rozwój tkanki nerwowej i narządu wzroku dziecka. Możesz wybrać również same ryby, ale tylko te z certyfikowanych hodowli, bo istnieje duże ryzyko, że powszechnie dostępne/tanie, zawierają rtęć, metale ciężkie czy antybiotyki. Dietetycy rekomendują posiłek złożony z tłustych ryb, 2 razy w tygodniu.
Śmieci precz!
Odpowiednio zbilansowana dieta mamy oznacza menu bez dań typu fast food, żywności przetworzonej, zawierającej konserwanty, sztucznych barwników i tłuszczów utwardzonych (trans), czy niektórych słodyczy.
Z tym ostrożnie
Niektórzy dietetycy polecają zwrócić szczególną uwagę na orzechy, miód, czy kakao w diecie mamy karmiącej. Produkty te wykazują silne działanie alergizujące, więc należy ostrożnie wprowadzać je do diety.
Substancje bezwzględnie zakazane
Wspomnę tylko o oczywistej oczywistości w postaci bezwzględnego zakazu spożywania alkoholu i palenia papierosów podczas karmienia piersią. Jeśli sięgasz właśnie po papierosa, pamiętaj o całej tablicy Mendelejewa, którą serwujesz swojemu potomkowi. Alkohol z kolei przenika do kobiecego mleka i szkodzi dziecku. Bobas nie ma jeszcze enzymów trawiących alkohol, dlatego jego stężenie we krwi utrzymuje się u niego dłużej i przy okazji niszczy jego komórki nerwowe.Mitem i to bardzo szkodliwym, jest również, że piwo poprawia laktację, a wino pozwala się rozluźnić i sprzyja szybszemu wypływowi mleka. Jeśli zdecydowałaś się na bycie mamą, musisz przyjąć też pewne ograniczenia. Ale to chyba niewielka cena za niewątpliwy cud narodzin i radość z macierzyństwa.
Niezależnie od tego, która z porad dietetycznych sprawdziła się u ciebie, najważniejsze, że zdecydowałaś się karmić. Ten niosący za sobą wiele korzyści dla dziecka proces, ma olbrzymie znaczenie również dla waszej wzajemnej relacji. Bliskość, więź i poczucie zapewnienia odpowiedniej ochrony, to tylko niektóre z obopólnych zalet. Nie zapomnij jednak o sobie, bo to, że karmienie odchudza, nie pozostaje bez znaczenia dla zmęczonej mamy, której problemy wraz z narodzinami potomka zeszły na dalszy plan. Dlatego też pomyślmy o sobie, o zbawiennym wpływie zdrowej diety na naszą sylwetkę i samopoczucie. Zdrowy egoizm górą!