Czym jest witamina D?

Nadmiary i niedobory witaminy D

W przypadku witamin ważne jest, by ich zawartość w organizmie była w normach, ponieważ nadmiar i niedomiar może doprowadzić do chorób i wielu nieprzyjemnych objawów. Jeśli czujesz i obserwujesz u siebie niżej wymienione objawy, koniecznie wybierz się na badanie krwi za pomocą badania 25/OH/D3, a wyniki skonsultować z lekarzem.

Niedobór — objawy i skutki

W naszej strefie klimatycznej niedobór witaminy D jest bardzo powszechny. Lekarze biją na alarm, że może on dotykać w okresie jesienno-zimowym ponad połowy społeczeństwa. Ma ona ogromny wpływ na człowieka, niezależnie od wieku i może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Najczęstsze objawy niedoboru

• bóle kości i mięśni
• bezsenność
• spadek odporności
• ogólne osłabienie
• obniżony nastrój
• biegunka
• nadwaga
• szybkie przemęczanie się

Warto pamiętać, że objawy te mogą doprowadzić do bardzo ciężkich skutków takich jak choroby autoimmunologiczne, problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego, zapalenia skóry i złamania.

Zobacz też: https://poprostuzdrowo.pl/awitaminoza

Nadmiar — objawy i skutki

Nadmiar witaminy D jest dużo rzadziej spotykany. Najczęściej wynika z przedawkowania suplementów, ewentualnie dużej ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe.

Najczęstsze objawy to:

• nudności, wymioty, bóle brzucha
• brak apetytu, otępienie
• nadmierne pragnienie
• pocenie się
• wzmożone oddawanie moczu
• drgawki
• nadpobudliwość

Choroby wynikające z nadmiaru dotykają głównie niemowląt i płodów, głównie w zakresie układu kostnego. Inne objawy to np. kamice nerek i pęcherzyka żółciowego lub zaburzenia pracy serca.

Źródła witaminy D

Nie bez powodu jest ona łączona ze słońcem. Główne naturalne źródło witaminy D pochodzi z syntezy skóry, co zaspokaja ok. 80% zapotrzebowania. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego w polskich warunkach potrzeba 15-20 minut wystawienia na promieniowanie słoneczne z przynajmniej 18% odkrytego ciała (czyli np. przedramiona i podudzia). Pozwala to zapewnić organizmowi od 2000 do 4000 IU. Ważne, by nie stosować wtedy kremów z filtrem, a badania wskazują, że najlepiej wychodzić w godzinach 10-15 na pełne słońce. Jesienią i zimą jest to wyjątkowo trudne w naszym kraju, dlatego powinno się stosować inne metody suplementacji.

Jeśli niekoniecznie chcemy stawiać na branie witaminy D w tabletkach, można uzyskać ją w produktach żywnościowych. Nawet przy dłuższym czasie na słońcu 20% zapotrzebowania powinniśmy pozyskiwać z diety. Trzeba pamiętać, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego przy spożywaniu produktów z dużą zawartością (które przedstawimy poniżej) warto spożywać je np. z oliwą z oliwek.

Spożywcze źródła witaminy D

Najbogatsze w tę witaminę są tłuste morskie ryby. Badania przeprowadzone przez Departament Rolnictwa w Stanach Zjednoczonych wykazały, że 100g łososia atlantyckiego hodowlanego zawiera ok. 525 IU witaminy D. Zdecydowanie więcej znajduje się w łososiu dzikim, bo prawie dwukrotnie – 988 IU w stu gramach. Najwięcej ze wszystkich ryb ma węgorz świeży, ponad 1200 IU na 100 g. Dla fanów śledzi również dobra wiadomość; w zależności od formy podania, zawiera on do 800 IU (przy podaniu w oleju). Inne produkty zawierające witaminę D to m.in. (w przeliczeniu na 100g)

• śledź marynowany – 480 IU
• halibut – 384 IU
• dorsz świeży – 40 IU
• makrela gotowana/pieczona – 152 IU
• ryby konserwowane (sardynki, tuńczyk) – 200 IU
• żółtko jaja kurzego – 37 IU
• ser żółty – 25 IU
• mleko krowie – 1,2 IU

Na niektórych produktach można znaleźć informację, że są one wzbogacone w różne witaminy, np. jogurty, soki owocowe, margaryny, jednak w Polsce nie jest to zbyt popularne i praktykowane. Najczęściej wzbogacenie można znaleźć u nas w masłach, margarynach oraz produktach wegańskich, takich jak mleka roślinne czy jogurty sojowe. By poprawić wchłanianie witaminy D, warto spożywać kwasy tłuszczowe nienasycone, wapń, fosforany i inne witaminy: A, C oraz E i ograniczać produkty takie jak alkohol i środki przeczyszczające.

Suplementacja witaminy D

Jak nietrudno zauważyć, w diecie ciężej uzyskać duże ilości witaminy D. Dlatego zimą i jesienią rekomendowane jest branie jej w tabletkach, ponieważ niedobory mogą doprowadzić do spustoszenia w organizmie. Nie można jednak zapomnieć, że bezpieczna dawka suplementacji wynosi 2 tysiące IU na dobę u osób dorosłych, dlatego nie można z tym przesadzać.