5 pomysłów na wegańskie lunchboxy

Lunch jest posiłkiem, który zwykle jemy poza domem. Może mieć formę obiadu w restauracji, zwykle z tzw. menu lunchowego, posiłku na dowóz, gotowego dania, które kupimy w drodze do pracy bądź u pana kanapki, a także domowego posiłku, przyrządzonego dzień wcześniej. Dziś chcielibyśmy zachęcić Cię do wypróbowania ostatniej z naszych propozycji i samodzielnego przygotowywania lunchboxów. Poznaj przepisy na smaczne i sycące wegańskie potrawy, które możesz zabrać ze sobą do pracy lub na uczelnię.

Regularne posiłki – ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia

W dzisiejszym zabieganym świecie i natłoku codziennych obowiązków ważne jest nie tylko „odhaczanie” kolejnych zadań z listy, ale też dostarczenie swojemu organizmowi odpowiedniego „paliwa”, które pozwoli wykonywać te zadania bardziej efektywnie, a jednocześnie zapewni dobre samopoczucie. Mowa oczywiście o wartościowych, regularnych posiłkach, które pokryją zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, a także zadowolą kubki smakowe i dadzą uczucie sytości. Z badań przeprowadzonych przez organizację Health Enhancement Research Organization (HERO) wynika, że wydajność pracowników jedzących regularne posiłki wzrasta aż o 25%1!

Zaleca się, by każdego dnia w menu uwzględniać 4-5 posiłków: 3 główne i 2 niewielkie przekąski spożywane co 3-4 godziny2. Oznacza to, że podczas 8-godzinnej pracy, długiego dnia w szkole, bądź na uczelni, powinniśmy zjeść minimum 2, a jeśli do 8 godzin dodamy czas potrzebny na dojazdy, to nawet 3 posiłki.

Opisane zalecenia odnoszą się nie tylko do osób na diecie roślinnej, lecz do wszystkich tych, którzy chcą prawidłowo się odżywiać i zachować zdrowie, szczupłą sylwetkę oraz mieć wystarczająco energii, by sprostać codziennym wyzwaniom. Nieregularne spożywanie posiłków może negatywnie wpływać nie tylko na samopoczucie, ale też na nasz stan zdrowia – może spowalniać przemianę materii, ułatwiać odkładanie się tkanki tłuszczowej, sprzyjać powstawaniu nadwagi i otyłości, a także zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i miażdżycy3.

Domowe luchboxy – dlaczego warto je przygotowywać?

Większość z nas zapewne wie, że odpowiednio zbilansowane śniadanie uznawane jest za jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, który rzutuje na naszą wydajność umysłową w kolejnych godzinach. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę, że równie ważnym posiłkiem mającym wpływ na efektywność pracy jest lunch / obiad. Powinien on pokrywać aż 30-35% dziennego zapotrzebowania na energię4. Jeśli go pominiesz lub będziesz odwlekał jego zjedzenie aż do późnych godzin popołudniowych, to z dużym prawdopodobieństwem doświadczysz spadku poziomu glukozy we krwi, który będzie skutkował problemami ze skupieniem uwagi oraz gorszą koncentracją, a więc też niższą wydajnością w pracy5. Ten efekt może dodatkowo potęgować zbyt niska podaż płynów. Odpowiednie nawodnienie przyczynia się do dobrej efektywności podczas pracy, dlatego bez szklanki wody na biurku ani rusz!

Jednym z najlepszych sposobów na zachowanie regularności posiłków podczas intensywnego, pełnego obowiązków dnia jest przygotowanie smacznego, domowego lunchboxa, który będziesz mógł łatwo podgrzać lub zjeść na zimno podczas przerwy.

Jakie są zalety przygotowywania i jedzenia domowych, wegańskich lunchboxów?

• dopasujesz rodzaj i smak dania do swoich preferencji i doprawisz je tak, jak lubisz,
• przygotujesz dokładnie taką porcję dania, jakiej potrzebujesz,
• zapobiegniesz napadom głodu, podczas których łatwo sięgnąć po produkty zawierające „puste kalorie”6,
• unikniesz problemów ze znalezieniem w pobliskich sklepach lub restauracjach roślinnego posiłku spełniającego Twoje wymagania,
• jedząc regularnie, możesz zmniejszyć ochotę na słodycze i „niezdrowe” przekąski7,
• jeśli do przechowywania dania wykorzystasz wielorazowy, bardziej ekologiczny pojemnik, to ograniczysz zużycie jednorazówek.

Wegański lunchbox – smaczny, zdrowy i różnorodny obiad w pracy

Domowe posiłki do pracy i szkoły wcale nie muszą być nudne! Klasyczne śniadaniówki, z codziennie tą samą kanapką powoli odchodzą do lamusa, a ich miejsce zastępują wielorazowe pojemniki w różnych kolorach i kształtach, z przegródkami lub bez, które łączy jedno – są po brzegi wypełnione wartościowymi odżywczo składnikami: warzywami, owocami, produktami zbożowymi z pełnego ziarna i rozmaitymi nasionami roślin strączkowych, uzupełnionymi o roślinne tłuszcze – orzechy, pestki, nasiona oraz oleje np. rzepakowy, oliwa z oliwek.

Aby pomóc Ci w przygotowaniu wartościowego, wegańskiego posiłku do pracy, zebraliśmy kilka przepisów na smaczne, roślinne lunchboxy nie tylko dla wegan.

Tofu zmieniające życie

Pieczone tofu obtoczone w wyrazistym, słodko-słonym sosie to smakowita propozycja dla fanów kuchni azjatyckiej. Warto od razu przygotować je z kilku porcji i dodawać do sałatek, Buddha Bowl lub do roślinnych bulionów. Musisz się jednak pospieszyć – temu smakowi nie można się oprzeć, a danie błyskawicznie znika z lodówki. Kto pierwszy ten lepszy!

Składniki na tofu:

• kostka tofu naturalnego GoVege,
• 2 łyżki skrobi ziemniaczanej do panierowania,
• 1-2 łyżki oleju.

Składniki na sos:

• 2 łyżki sosu sojowego,
• 2 łyżki syropu z agawy lub klonowego,
• łyżka oleju sezamowego,
• 1 cm plaster imbiru,
• 1 ząbek czosnku,
• siekany szczypiorek lub dymka,
• pieprz do smaku.

Składniki na resztę dania:

• ryż jaśminowy,
• 1 czerwona papryka,
• łyżka czarnego sezamu,
• garść siekanej kolendry lub szczypiorku.

Tofu pokrój w kostkę, obtocz je w skrobi, skrop olejem i ponownie obsyp skrobią. Tak przygotowane kosteczki przełóż na papier do pieczenia i włóż do piekarnika rozgrzanego do 220oC na ok. 20 minut. Paprykę wydrąż, pokrój w kostkę i wymieszaj w miseczce z odrobiną oleju. Umieść ją na blasze obok tofu i piecz do miękkości. W międzyczasie ugotuj ryż jaśminowy. Wszystkie składniki na sos przełóż na patelnię, wymieszaj i podgrzewaj przez ok. 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Upieczone tofu dodaj do sosu i dokładnie w nim obtocz. Do pojemnika włóż ugotowany ryż, tofu w sosie i pieczoną paprykę. Całość posyp sezamem i siekaną kolendrą bądź szczypiorkiem. Zamiast papryki możesz wykorzystać dowolne inne warzywa, pieczone lub surowe.

Jeśli do tej pory nie znałeś tofu, to czas nadrobić zaległości! Poznaj całą prawdę o tofu i sprawdź, jakie dania można z niego przygotować.

Tortilla z roślinnym gyrosem na bazie grochu

Tortilla w wersji roślinnej to zdecydowanie idealne danie dla zabieganych – można przygotować ją w kilka chwil i zjeść w biegu pomiędzy kolejnymi spotkaniami czy zadaniami. Nie będziesz nawet potrzebować sztućców!

Składniki na 2 porcje:

• 2 placki tortilli pełnoziarnistej,
• opakowanie gyrosu roślinnego na bazie grochu GoVege,
• pomidor,
• ogórek,
• ½ czerwonej cebuli,
• kilka liści sałaty lodowej lub rzymskiej,
• majonez wegański GoVege,
• ulubiony sos GoVege: czosnkowy, z jalapeno lub z chilli.

Roślinny gyros przełóż na papier do pieczenia i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180oC na 10 minut. Rozgrzej dużą patelnię bez tłuszczu, podpiecz na niej placki tortilli, delikatnie rumieniąc je z obu stron i pozostaw do ostygnięcia. Ogórek i pomidor pokrój w plastry, cebulę w piórka, a sałatę porwij na duże kawałki. Środek każdego placka posmaruj majonezem. Układaj na nim kolejno: sałatę, pomidor, ogórek, cebulę i podpieczony gyros. Na koniec polej całość wybranym sosem GoVege, zawiń dół placka, a następnie zwiń go jak naleśnik.

Zupa dyniowa z kremem z orzeszków ziemnych

Gęsta i rozgrzewająca zupa z dyni to królowa jesieni. Jest bardzo treściwa i świetnie łączy się z różnymi dodatkami. My postawiliśmy na wariant wytrawny z wyrazistą nutą aromatycznych przypraw i roślin przyprawowych. Palce lizać!

Składniki:

• mała, 1-1,5 kg dynia hokkaido lub piżmowa,
• 2 łyżki oliwy,
• 3 szklanki bulionu warzywnego,
• 2 szalotki,
• 3 ząbki czosnku,
• 4-5 cm startego korzenia imbiru,
• szczypta płatków chilli,
• 1 łyżeczka kurkumy,
• 1 łyżeczka słodkiej papryki,
• ½ łyżeczki curry,
• 2 duże łyżki kremu z orzeszków ziemnych GoVege,
• 1/3 szklanki mleczka kokosowego,
• łuskane pestki dyni,
• pieprz i sól do smaku.

Dynię wydrąż, pokrój w niezbyt grube paski, ułóż na blasze i piecz w piekarniku rozgrzanym do 180oC przez 30-40 min. Po ostygnięciu, zdejmij skórkę i pokrój dynię w kostkę. Do dużego garnka wlej oliwę i podsmaż na niej posiekaną szalotkę. Pod koniec dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę i starty imbir. Następnie do garnka dorzuć dynię, wszystkie przyprawy i podsmażaj je jeszcze przez kilka minut. Po tym czasie do dyni dolej bulion i dodaj krem z orzeszków ziemnych. Całość gotuj przez ok. 15 minut. W międzyczasie na patelni podpraż pestki dyni. Następnie zdejmij garnek z ognia, dodaj mleczko kokosowe oraz krem z orzeszków ziemnych, zblenduj zupę na gładki krem używając blendera ręcznego. Porcję zupy przelej do wysokiego pojemnika lub termosu. Do mniejszego pojemnika lub słoiczka włóż małą garść pestek dyni, szczyptę płatków chilli, a jeśli wolisz bardzo sycące posiłki – również pełnoziarniste grzanki, które dodasz dopiero po podgrzaniu jedzenia w pracy.

Wegańskie kiełbaski podane z kaszą i pieczonymi warzywami

Aromatyczne wegańskie kiełbaski świetnie komponują się z wieloma składnikami. Co więcej, pozwalają poczuć doskonały smak dań z ogrodowego grilla i przypomnieć sobie beztroskie, letnie chwile. To szybkie danie możesz dowolnie modyfikować, np. wykorzystując inne warzywa i różne rodzaje kaszy, by za każdym razem uzyskać wyjątkowe połączenia smakowe.

Składniki na 2 porcje:

• opakowanie kiełbasek sojowych GoVege w przyprawie paprykowej lub curry,
• 100 g kaszy gryczanej,
• 1 żółta papryka,
• 1 marchewka,
• 2 pietruszki,
• kilka różyczek brokułu,
• 2 małe buraki,
• 2 łyżki oliwy,
• garść kiełków słonecznika,
• po 1 łyżce pestek dyni i nasion słonecznika,
• sól i pieprz do smaku.

Marchewkę, pietruszkę i buraki obierz, a następnie, razem z papryką, pokrój w paski (jak na frytki). Brokuł podziel na małe różyczki. Wszystkie warzywa skrop oliwą, posyp solą i pieprzem i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180oC. Piecz do miękkości, przez ok. 20 minut. W tym czasie ugotuj kaszę na sypko, a kiełbaski podpiecz na grillu elektrycznym lub na patelni grillowej. Tak przygotowane warzywa, kaszę i kiełbaski przełóż do pojemników (najlepiej szklanych). Dodaj do nich kiełki słonecznika, a całość posyp pestkami dyni i nasionami słonecznika.

Roślinne kiełbaski są świetną, ale nie jedyną alternatywą dla mięsa i wędlin. Sprawdź, czym jeszcze możesz zastąpić mięso podczas grilla dla wegan i wegetarian.

Wegański gulasz węgierski

Nasza ostatnia propozycja to roślinna wersja tradycyjnego gulaszu węgierskiego – treściwego dania pełnego warzyw, przypraw, a przede wszystkim smaku. Ten przepis jest doskonały dla osób, które czas na gotowanie mają tylko w weekendy. Przygotuj większą porcję na kilka dni i ciesz się wartościowymi aromatycznym daniem, które z każdym dniem nabiera smaku.

Składniki na 4-6 porcji:

• 2 kostki wędzonego tofu GoVege,
• 2 czerwone papryki,
• 2 cebule,
• 2 marchewki,
• 1 pietruszka,
• ½ małego selera,
• 500 g pieczarek,
• puszka krojonych pomidorów,
• 2 szklanki bulionu warzywnego,
• 2 łyżeczki słodkiej papryki,
• 2 łyżeczki wędzonej papryki,
• 1 łyżeczka ostrej papryki,
• 1 łyżeczka ziarenek kminku,
• 4 łyżki oleju,
• sól i pieprz do smaku.

Obierz marchewki, pietruszkę i selera. Wszystkie warzywa pokrój w kostkę, a pieczarki na połówki lub ćwiartki. Warzywa przełóż do garnka, dodaj 3 łyżki oliwy i smaż około 10 minut, do zrumienienia. Po tym czasie dodaj pieczarki oraz pokrojone w kostkę tofu i podsmaż jeszcze przez kilka minut. Następnie dolej bulion, pomidory z puszki i gotuj na wolnym ogniu. Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na łyżce oleju. Kiedy stanie się szklista, na patelnię dodaj wszystkie papryki w proszku oraz kminek i podsmażaj, aż zaczną robić się brunatne. W razie potrzeby możesz dodać kolejną łyżkę oliwy. Następnie cebulę z przyprawami przełóż do garnka z gulaszem i gotuj kolejne 10-15 minut. Dopraw pieprzem i solą. Podawaj sam jako gęstą i treściwą zupę albo jako klasyczny obiad z kaszą gryczaną i ogórkiem kiszonym.