Cukier czy słodzik – co wybrać?

Jak cukier wpływa na zdrowie?

Cukier spożywczy składa się wyłącznie z sacharozy – dwucukru będącego połączeniem glukozy i fruktozy. W naszej diecie stanowi źródło węglowodanów prostych. Z uwagi na to, że ich trawienie rozpoczyna się już na etapie jamy ustnej, to stanowią one łatwo dostępne i szybkie źródło energii.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) i Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) takie cukry powinny stanowić:

• do 10% wartości energetycznej jadłospisu – cukry proste ogółem,

• do 5% całkowitej kaloryczności diety – cukry pochodzące z dosładzania.

W praktyce są to dosyć niewielkie ilości, na jakie można sobie pozwolić. Przykładowo:

• osoba będąca na diecie 1600 kcal może dziennie:

• zjeść 160 kcal dostarczonych z cukrów prostych, obecnych np. w owocach czy warzywach (IŻŻ),

• spożyć 80 kcal (około 4 łyżeczki cukru) pod postacią cukrów dodanych, czyli tych pochodzących z dosładzania przez nas i producentów żywności (WHO).

Przestrzeganie zalecanych ilości tego produktu w diecie jest bardzo ważne, ponieważ jego zbyt wysoka konsumpcja spowoduje, że nadmiar spożytej energii zostaje zmagazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej. W konsekwencji, przy powtarzającej się sytuacji, może dojść do nadwagi lub otyłości, co sprzyja zaburzeniom hormonalnym i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy czy wybranych typów nowotworów.

Czy słodziki wpływają na organizm?

Wielu z nas obawia się także substancji słodzących. Wpisując w wyszukiwarkę hasło “słodziki”, możemy zauważyć, że wiele wyników na głównej stronie dotyczy właśnie ich bezpieczeństwa. Tymczasem, jak potwierdzają Eksperci ze Wspólnego Komitetu Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności (JECFA) i Komitetu Naukowego ds. Żywności (SCF; teraz EFSA), słodziki spożywane w rekomendowanych ilościach są bezpieczne.

Co więcej, zdaniem Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego i Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością stanowią one dobrą alternatywę dla osób z nadmierną masą ciała, a także dla tych, którzy mają zaburzoną tolerancję glukozy (np. cukrzycę).

Słodziki występujące w produktach spożywczych są to:

• poliole (naturalne substancje słodzące),
• intensywne substancje słodzące (naturalne lub syntetyczne) np. aspartam czy acesulfam K.

Ich obecność w artykułach spożywczych, a także pozostałe zasady stosowania jest regulowane przez Rozporządzenie Komisji (UE) nr 1129/2011 z dnia 11.11.2011r.

Poliole, czyli pierwsza wspominana grupa słodzików, to związki takie jak:

• sorbitole,
• mannitol,
• izomalt,
• maltitole,
• laktitol,
• ksylitol,
• erytrytol.

Poliole stosuje się w ilości, która pozwoli na osiągniecie odpowiedniego efektu, ale także takiej, która nie szkodzi zdrowiu. Słodziki z tej grupy dostarczają o połowę kalorii mniej, niż tradycyjny cukier (2,4 kcal vs. 4 kcal na 1 g substancji) i mają podobną siłę słodzenia. Są zatem stosowane w żywności w proporcji około 1:1. Słodzików, takich jak poliole nie należy nadużywać, gdyż w nadmiarze mogą przyczynić się do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego i wystąpienia np. biegunek.

Z kolei intensywne substancje słodzące to związki, takie jak acesulfam K, aspartam czy glikozydy stewiolowe. Mają one smak nawet kilkaset razy bardziej słodki, niż klasyczny cukier i poliole. Dzięki temu w artykułach spożywczych są stosowane w bardzo małych ilościach.

Co ciekawe, intensywne substancje słodzące nie ulegają procesom metabolicznym, takim jak glukoza i dzięki temu nie dostarczają kalorii w ogóle. Do produktów spożywczych są dodawane w ilościach ADI (dopuszczalne dzienne spożycie). Jest to dawka, która zgodnie z badaniami wykazała bezpieczeństwo danej substancji.

Dla kogo cukier, a dla kogo słodzik?

Podejmując decyzję – cukier czy słodzik warto rozważyć kilka aspektów. Do najważniejszych z nich należą:

• stan zdrowia – czy nie choruję przewlekle? Czy nie mam schorzeń wrodzonych?
• stan odżywienia – jaka jest moja masa ciała? Mam nadwagę czy prawidłową masę ciała?
• stan fizjologiczny – jestem w ciąży? A może zastanawiam się nad tym, co podać dzieciom?
• zwyczaje żywieniowe – czy mam tendencję do objadania się słodyczami? A może spożywam je rzadko i w umiarkowaniu?
• poziom aktywności fizycznej – na co dzień jestem aktywny/aktywna czy prowadzę siedzący tryb życia?

Konieczna może być także konsultacja z ekspertem – doświadczonym dietetykiem.

Biorąc pod uwagę różne czynniki zdrowotne, cukier spożywczy będzie lepszym rozwiązaniem dla osób:

Chorujących na fenyloketonurię

Osoby w tej grupie nie powinny spożywać aspartamu, gdyż występuje u nich zaburzenie procesów przemiany tego związku. Jeśli do wyboru mają produkt z cukrem lub z aspartamem jako słodzikiem, wybrać należy klasyczny produkt – bez słodzika. W tym wypadku będzie to ważne ze względów zdrowotnych. Nie ma jednak przeciwwskazań do stosowania innych słodzików.

Kobiety w ciąży

W przypadku kobiet w ciąży dysponujemy bardzo niewielką ilością badań. Wiemy natomiast, że rozwijający się płód ma dużo mniejsze zdolności do trawienia, metabolizmu i wydalania. Nie wiemy, jak duże czy nawet umiarkowane dawki słodzików mogą wpłynąć na tak mały organizm. Stąd prewencyjne, aby nie zaszkodzić, rekomenduje się wybór cukru.

Osoby mające tendencję do zaburzeń przewodu pokarmowego

Jeśli mamy tendencję do wzdęć, biegunek czy częstych bólów brzucha powinniśmy się zgłosić do lekarza i doświadczonego dietetyka klinicznego. Jeśli zostanie nam zalecona dieta low FODMAP, powinniśmy zrezygnować ze spożycia słodzików takich jak poliole, a także żywności ich zawierającej.

Pozostałe osoby, które nie mają problemu z ograniczeniem cukru

Cukier mogą wybrać także te osoby, które rzadko i w małych ilościach spożywają słodycze i unikają słodzonych napojów.

Natomiast słodziki powinny wybierać:

Osoby z nadwagą i otyłością

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością słodziki, jako jeden z elementów zdrowego stylu życia, mogą stanowić alternatywę dla cukru. Dzięki temu, że nie dostarczają energii lub dostarczają jej znacznie mniej, mogą pozytywnie wpłynąć na masę ciała i np. ułatwić odchudzanie.

Osoby z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca czy choroby układu krążenia

Otyłość to jeden z podstawowych czynników zwiększających ryzyko cukrzycy typu 2 czy chorób układu krwionośnego. Jak pokazują badania, nawet drobny spadek masy ciała poprawia wydolność trzustki, a także parametry lipidowe, takie jak cholesterol. Zatem u osób, u których już występują wspomniane wcześniej schorzenia, a także u tych, którzy są do nich predysponowani, słodziki będą stanowić dobrą alternatywę.

Osoby, które nie są w stanie przestrzegać zalecanych ograniczeń dot. spożycia cukrów

Warto także zwrócić uwagę, że jeśli spożywamy słodycze i słodkie przekąski to nierzadko trudne jest trzymanie się małych porcji i spożycie na 1 – 2 kawałków czekolady czy 2 dwóch ciasteczek. Zatem, wśród osób, które często spożywają słodycze lub piją słodzone napoje i wykluczenie tych produktów nie jest możliwe, lepszym rozwiązaniem mogą okazać się słodziki.

Podjęcie decyzji dotyczącej cukru i słodzików wymaga zastanowienia. Cenne będzie skonsultowanie się z ekspertem – doświadczonym dietetykiem, który podpowie, jak prawidłowo komponować swoją dietę. Niewątpliwie w obu wariantach możliwa jest zdrowa dieta, jeśli stanowi element właściwego stylu życia ogółem.

Bibliografia:

• World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of the joint WHO/FAO expert consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Data dostępu 25.05.2019. https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/summary/en/

• WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015

• M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.

• L. Kłosiewicz-Latoszek. Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 2018. Instytut Żywności i Żywienia.

• E. Wierzbicka. „Słodziki” – aspekty żywieniowe i zdrowotne. WSZECHNICA ŻYWIENIOWA SGGW, maj 2014.

• Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019. Diabetologia Praktyczna 2019; 5:1. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Via Medica.

• Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2012;8:4:143-144.

• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 1129/2011 z dnia 11.11. 2011 r. zmieniające załącznik II do rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 poprzez ustanowienie unijnego wykazu dodatków do żywności.

• H. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.