Trening Funkcjonalny – odchudza i poprawia wydolność

Trening tego typu to rodzaj intensywnych ćwiczeń, których priorytetowym celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni bez rozbudowywania masy mięśniowej. Oznacza to, naśladowanie ruchów, które wykonujemy codziennie przy zwykłych czynnościach, ale w szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami.

Lepszy od ćwiczeń na siłowni?

Według wielu profesjonalnych trenerów jak i amatorów wszelkich ćwiczeń, trening funkcjonalny jest lepszą formą od wielu innych sposobów na ćwiczenia w siłowni – przede wszystkim dlatego, że naśladujemy nasze codzienne ruchy, które są dla nas naturalne. Trening ten najszybciej można porównać do porannego wstawania z łóżka, wskakiwania na schodki, sięgania po coś, wyciągania np. naczyń w kuchni z najwyższej półki, podnoszenia czy unoszenia różnych przedmiotów – czyli ruchy, które wykonujemy w ciągu dnia i nie sprawiają one nam żadnej trudności.

Trening funkcjonalny z pozoru wydaje się bardzo łatwy, ale żeby uzyskać pożądane efekty tempo ćwiczeń jest bardzo szybkie i dynamiczne, niemal mordercze. Poleca się, żeby ćwiczyć w seriach trwających po 45 lub 90 sekund, a na jedną serię przypadało jedno ćwiczenie, które należy powtórzyć jak najszybciej, po czym od razu przejść do kolejnej serii. Jest kilka podstawowych ćwiczeń w treningu funkcjonalnym, które wykonujemy w odpowiedniej sali, na siłowni lub równocześnie możemy wykonać je w domu, np. przysiady z piłką lekarską, skręty tułowia z piłką, unoszenie i opuszczanie piłki po przekątnej czy wchodzenie po schodach z hantlami lub z butelkami z wodą, jeżeli nie mamy w domu ciężarków.

Nie ćwiczyłaś wcześniej? Zacznij spokojnie

Trening funkcjonalny raczej zaleca się osobom, które już wcześniej uprawiały inne formy aktywności fizycznej, są ogólnie sprawne, nie miały poważnych urazów czy nie są otyłe, ponieważ ćwiczenia wykonuje się z obciążeniem własnego ciała. Dla początkujących dobrze jest zacząć od jogi czy pilatesu, ponieważ te aktywności „pozwolą” poznać swoje ciało, zwiększyć mobilność w stawach i przede wszystkim wzmocnić mięśnie.

Trening ten często ma zamienną nazwę jako „funkcjonalny fitness”, który ma szereg zalet i jest coraz bardziej popularny wśród mężczyzn jak i ogromnej ilości kobiet.

Zalety treningu funkcjonalnego:

• wysoka intensywność treningów (poprzez zaangażowanie całego ciała można osiągnąć pożądany efekt w bardzo krótkim czasie)
• zbudowanie sportowej, szczupłej i zdrowej sylwetki
• brak nadmiernego rozrostu mięśni, tak jak w przypadku treningu kulturystycznego
• poprawa wydolności fizycznej (szybkie tempo ćwiczeń pozytywnie wpływa na kondycję)
• poprawa ogólnej sprawności fizycznej (zwiększenie szybkości i koordynacji ruchowej).

Przykładowe ćwiczenia w treningu funkcjonalnym

Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym opierają się w szczególności o poprawne wykonywanie prostych czynności. Do ćwiczeń często używamy obciążników, hantli lub piłek lekarskich. Przykładowe ćwiczenia:

• Przysiady z obciążeniem
• Skręty tułowia z przenoszeniem piłki lekarskiej
• Unoszenie hantli ze wznoszeniem kolan
• Unoszenie i opuszczanie piłki lekarskiej w różnych konfiguracjach
• Wchodzenie po schodach z hantlami
• Przysiady z piłką lekarską.

Poniżej przykładowy trening funkcjonalny dla kobiet: