Karmienie piersią a dieta – jak odpowiednio zbilansować dietę?

Dieta na czas laktacji – ile powinnaś jeść?

Jeżeli po ciąży twój apetyt dopisuje, mamy dobrą wiadomość. W trakcie karmienia piersią możesz jeść aż 505–650 kcal więcej, niż wynosi twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne¹. Oczywiście powinny to być wartościowe kalorie, dlatego lepiej nie karmić się słodyczami czy tłustymi fast foodami. Jednocześnie pamiętaj, że laktacja na pewno nie jest czasem odpowiednim na dietę odchudzającą! Jeśli zadbasz o zdrowy jadłospis, twój organizm powinien stopniowo wrócić do formy².

Co jeść w okresie karmienia piersią?

Aby wesprzeć organizm w tym szczególnym czasie, możesz sięgać po mnóstwo naszpikowanych wartościami odżywczymi pyszności. Komponując posiłki, zadbaj o to, aby znalazło się w nich odpowiednio dużo białka, węglowodanów (w tym błonnika), tłuszczów, witamin i minerałów. Wpleć więc w dietę pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, makarony, kasze, płatki), warzywa, owoce, orzechy, nabiał, ryby. Możesz przygotowywać sobie na ich bazie przepyszne zupy, zapiekanki, sałatki, desery, koktajle oraz wiele innych smakowitości. Pamiętaj, aby menu wzbogacić o wartościowe oleje roślinne, obfite w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Uzupełnieniem diety są natomiast płyny: woda, soki bez dodatku cukru, mleko, zupy³.

Co z produktami wzdymającymi i alergenami?

Każda świeżo upieczona mama pragnie zadbać o swoje dziecko najlepiej, jak potrafi. To normalne, że i ty czasami zastanawiasz się, czy produkty, które spożywasz, mogą szkodzić maluchowi. Istnieją bowiem różne przesądy na ten temat. Jeden dotyczy jedzenia pokarmów wzdymających, takich jak brokuły albo warzywa strączkowe, które według niektórych sprzyjają wzdęciom i kolce u dziecka. Jednak na te teorie nie ma potwierdzenia naukowego. Podobnie jest w przypadku produktów będących źródłami alergenów, do których należą mleko, soja, orzechy, jaja czy owoce, np.: truskawki. Jeśli ty nie jesteś na nic uczulona, nie masz stwierdzonej celiakii ani nadwrażliwości, nie ma wskazań, aby odstawiać jakieś produkty „na wszelki wypadek”. Wyjątkiem jest oczywiście sytuacja, gdy u maluszka wystąpią niepokojące objawy, na przykład atopowe zapalenie skóry, wówczas trzeba koniecznie zgłosić się z nim do lekarza⁴. Według szacunkowych danych alergia występuje u 0,5–2% niemowląt karmionych piersią, przeważnie tych obciążonych rodzinnie (czyli gdy u rodziców lub starszego rodzeństwa stwierdzono alergię)⁵.

Czego należy unikać na czas karmienia?

W przypadku zdrowych mam karmiących nie ma potrzeby wprowadzania restrykcji, wystarczy zdrowa i dobrze zbilansowana dieta. Karmienie piersią wymaga natomiast wykluczenia alkoholu oraz unikania mocnej kawy i herbaty, zwłaszcza przed karmieniem, aby zawarta w nich kofeina i teina nie działały pobudzająco na dziecko. Warto pamiętać, że również napoje energetyzujące i cola są źródłami kofeiny, a ponadto cukru, którego nadmiar nigdy nie jest zalecany. Oprócz tego, podobnie jak w trakcie ciąży, lepiej stronić od surowego mięsa, ryb i jaj. Należy też powstrzymać się od palenia, nawet biernego, które może obniżyć poziom laktacji.

Bibliografia:

1. Smoter K., Bomba-Opoń D., Wielgoś M. Dieta kobiety karmiącej. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/185589,dieta-kobiety-karmiacej. Data dostępu: 21.05.2020.
2. Mity na temat diety podczas karmienia piersią. https://1000dni.pl/0-6-miesiecy/mity-na-temat-diety-podczas-karmienia-piersia. Data dostępu: 21.05.2020.
3. Smoter K., Bomba-Opoń D., Wielgoś M., op. cit.; Breastfeeding and diet. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet/. Data dostępu: 21.05.2020.
4. Breastfeeding and diet. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet/. Data dostępu: 21.05.2020; Czego unikać podczas karmienia piersią? https://1000dni.pl/0-6-miesiecy/czego-unikac-podczas-karmienia-piersia. Data dostępu: 21.05.2020.
5. Oslislo A., Żukowska-Rubik M. U niemowlęcia karmionego wyłącznie piersią pojawił się wyprysk atopowy. Stwierdzono uczulenie na białka mleka krowiego. Objawy utrzymują się mimo wykluczenia z diety matki produktów mlecznych i mięsa wołowego. Czy dziecko należy odstawić od piersi i karmić hydrolizatem białka o znacznym stopniu hydrolizy? Data dostępu: 21.05.2020.