Poznaj rolowanie, czyli świetny sposób na rozciągnięcie mięśni po treningu

Dlaczego rozciąganie mięśni po treningu jest ważne

Każdy trening powinien zaczynać się i kończyć od rozciągania. O stretchingu pisaliśmy już wcześniej, dlatego powiemy tylko kilka słów w ramach przypomnienia (Cały tekst możesz przeczytać TUTAJ).

Regeneracja mięśni po treningu następuje znacznie szybciej, jeśli zadbamy o odpowiedni zestaw ćwiczeń polegających na rozciąganiu statycznym. Dzięki nim nasze ciało się rozluźni i opadnie napięcie nerwowe. Dodatkowo zmniejszymy odczuwanie DOMS czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, który pojawia się zazwyczaj po 24-72h po zakończonym treningu. Stretching kończący ćwiczenia zwiększa jakość i elastyczność mięśni oraz skutecznie przeciwdziała przykurczom. 

Rolowanie czyli szybsza regeneracja mięśni po treningu

Pomysł rollera powstał już w latach 80. XX wieku, gdzie był stosowany w ćwiczeniach służących poprawie równowagi. Za jego twórcę uznaje się fizyka Moshe Feldenkrais’a, który interesował się sportami walki. Niecałe dziesięć lat później, w 1987 roku, Sean Gallagher zaczął stosować roller do automasażu. Przełom nastąpił jednak dopiero w 2004 roku, za sprawą artykułu napisanego przez Eric’a Cressey’a i Mike’a Robertson’a, którzy pokazywali liczne korzyści ze stosowania tej metody. W 2008 roku powstaje instruktaż anatomiczny z opisem, który zmienia podejście do rollerów. 

Rolowanie polega na masowaniu mięśni za pomocą dedykowanego rollera, który rozmasowuje nie tylko je, zmniejszając ich sztywność i ból, ale również powięzi. Ma je dosłownie rozbić, poprzez lepsze ukrwienie. Jeśli nasz trening jest powtarzalny i często wykonujemy te same lub zbliżone ruchy, elastyczność będzie malała. Skutkuje to również słabszym dostępem do tlenu, krwi oraz substancji odżywczych, prowadząc do zalegania w mięśniach toksycznych produktów przemiany materii. Dlaczego jest to groźne zjawisko? Z czasem zaczną powstawać niepożądane punkty spustowe, które będą wywoływały ból. 

Wysiłek fizyczny wystawia organizm na ciągłe zmiany, powoduje mikrouszkodzenia tkanek i przeciążenia, dlatego tak istotne jest zadbanie o prawidłowe rozluźnienie całego ciała. 

Powięź jest rozprzestrzeniona w całym ciele i może ulegać zniekształceniom, zgrubieniom, wywołując uczucie sztywności i zmęczenia. Jeśli zadbamy o układ ruchu, nasze bezpieczeństwo w trakcie uprawiania sportów wytrzymałościowych, jak i wysiłkowych wzrośnie. 

Wielu sportowców zadaje sobie pytanie, czy wykonać rolowanie mięśni przed czy po treningu. Można je stosować w obu sytuacjach, jednak będzie przynosiło zupełnie inne efekty. Jeśli zależy nam na wspomnianym już rozluźnieniu mięśni i przyspieszeniu regeneracji należy używać rollera po ćwiczeniach, a gdy chcemy rozgrzać mięśnie do wysiłku, poświęćmy kilka minut na masaż przed rozpoczęciem ćwiczeń. 

Rolowanie mięśni – zalety:

• rozluźnienie ciała;
• regeneracja mięśni i powięzi;
• zwiększenie elastyczności, gibkości i sprawności;
• uwolnienie od napięć, sztywności;
• zmniejszenie ryzyka kontuzji;
• poprawa krążenia krwi i odżywienie tkanek;
• zmniejszenie cellulitu;
• rozbicie tkanki tłuszczowej i pobudzenie produkcji kolagenu;
• przyspieszenie metabolizmu toksyn;
• zwiększenie wydajności mięśni.

Jak wybrać najlepszy roller i jak go używać

Efektywna regeneracja mięśni po treningu siłowym i cardio wymaga użycia odpowiednich narzędzi. Rollery dzielą się przede wszystkim pod kątem twardości, powłoki oraz swojej wielkości.

• roller miękki – idealny dla osób początkujących oraz o niskiej masie ciała i niskim stopniu odporności na ból;
• roller średni – dla osób początkujących o standardowej odporności na ból bądź dla osób bardziej zaawansowanych;
• roller twardy – przeznaczony dla sportowców o wysokiej masie i znacznej odporności na ból.
• roller gładki – przeznaczony dla wszystkich osób, szczególnie początkujących, najlepiej sprawdza się podczas potreningowej regeneracji;
• roller z wypustkami lub wybrzuszeniami – silniejszy masaż, wymaga większej odporności na ból; pomocny w rolowaniu przedtreningowym.
• roller duży – rozmasowuje duże partie mięśniowe;
• roller mały – działa na poszczególne mięśnie;

Rozciąganie mięśni nóg i innych partii ciała po treningu powinno być odpowiednio przeprowadzone. Odczuwanie lekkiego bólu jest naturalne, jednak dyskomfort i ból w pełnej formie może oznaczać, że nie jest to odpowiednia forma rozluźnienia potreningowego. Czas, jaki powinniśmy przeznaczyć na rolowanie wynosi zazwyczaj 2-3 minuty na partię mięśni, jednak powinno się go ustalać indywidualnie biorąc pod uwagę stopień napięć w organizmie i próg bólu. Poza czasem ważna jest systematyczność, gdyż tylko w ten sposób uzyskamy trwałe efekty. 

O tym pamiętaj w trakcie rolowania:

• nie przedłużaj czasu rolowania, szczególnie na początku – 2-3 minuty na partię mięśni są wystarczające;
• nie roluj stawów (kolanowe, biodrowe etc.);
• masaż wykonuj powoli, przesuwając sprzęt centymetr po centymetrze;
• w razie uczucia większego bólu, można zatrzymać się w miejscu na kilkanaście sekund – jeśli ból szybko ustaje, oznacza to, że mięsień się rozluźnia, a jeśli nie, należy udać się do fizjoterapeuty. 

Rolowanie mięśni w praktyce

Rolowanie łydek

Rozciąganie mięśni nóg po treningu za pomocą rollera można rozpocząć od łydek. Najwygodniejsza jest pozycja podporu na dłoniach tyłem. Roller musi znaleźć się na mięśniu brzuchatym łydki – przesuwamy ciało w taki sposób, by sprzęt poruszał się nie tylko na długości, ale również na boki. 

Rolowanie mięśni ud

W udzie możemy rolować bardzo liczne grupy mięśni, do których przyjmujemy odmienne pozycje.

Grupa kulszowo goleniowa –  podpór dłońmi w pozycji siedzącej, nogi wyprostowane. Rolujemy tył uda od pośladka aż do kolana.

Przywodziciele uda – w pozycji leżącej na brzuchu opieramy ciało na przedramionach i ustawiamy nogi w lekkim rozkroku, ze stopami jak najbliżej siebie. Roller umieszczamy na wysokości ud i sterujemy ciałem, by rozmasować całą ich długość.

Mięśnie czworogłowe – kładziemy się na brzuchu, jednak tym razem łączymy ze sobą nogi i ustawiamy roller na udach. Możemy unieść stopy w górę tworząc w kolanach kąt prosty, by mocniej rozciągnąć mięsień. 

Rolowanie mięśni nóg powinno być przeprowadzone z dużą precyzją i w razie odczuwania bólu, można przejść do rolowania np. grzbietu i powrócić ponownie do ud. 

Rolowanie pośladków

Usiądź pośladkami na rollerze i przesuwaj ciało raz na lewą raz na prawą stronę, a następnie w przód i w tył.

Rolowanie mięśni kręgosłupa

By przeprowadzić masaż grzbietu (prostowniki), połóż się na plecach z ugiętymi nogami w kolanach i umieść roller w okolicy łopatek. Przesuwaj się po nim omijając kręgi szyjne. Dolną część kręgosłupa masuj analogicznie. 

Rolowanie stóp

Na koniec warto rozciągnąć podeszwę stopy – masujemy ją przesuwając piłeczkę położoną na podłodze. Najwięcej uwagi poświęcamy części środkowej.

Rolowanie jako rutyna potreningowa

Rolowanie jest doskonałym sposobem na rozluźnienie całego ciała po treningu. Nie wymaga specjalnego ubioru – wystarczy zostać w koszulce treningowej i w szortach. Jeśli rolowanie sprawia ból, można założyć odzież o długich nogawkach i rękawach, która będzie stanowiła dodatkową ochronę skóry. Jeśli zadbamy o regularność i prawidłową technikę, pozytywny wpływ rolowania zauważymy już po kilku miesiącach.

Zobaczcie odzież do fitnessu, która będzie idealna do rozluźnienia mięśni po treningu.