Zdrowie Żyj zdrowo Nie lekceważ kłopotów ze snem. Chociaż są powszechne, mogą mieć bardzo groźne skutki. Mogą świadczyć...

Nie lekceważ kłopotów ze snem. Chociaż są powszechne, mogą mieć bardzo groźne skutki. Mogą świadczyć o poważnej chorobie, której nie jesteś świadoma

Problemy ze snem ma nawet 50 procent Polaków [fot: erwo1/iStockphoto]

Bezsenność to nie tylko trudności w zaśnięciu czy budzenie się w nocy. Czasem możesz spać dwanaście godzin i czuć się zmęczona. Nieregenerujący sen to też forma bezsenności. Takie problemy wymagają konsultacji z lekarzem, bo mogą być objawem depresji, zaburzeń hormonalnych czy nadciśnienia tętniczego. Ale nie tylko.

Bezsenność ma wiele twarzy. Co najgorsze, schorzenie to dotyczy znacznej części populacji. - Szacuje się, że problemy ze snem ma nawet do 50 procent dorosłych Polaków, z czego na klasyczną, niewywołaną lękiem czy depresją bezsenność cierpi około 10 procent populacji - donosi doktor Michał Skalski, psychiatra, specjalista w leczeniu bezsenności. - Bezsenność narasta także z wiekiem, a kobiety skarżą się na nią półtora razy częściej niż mężczyźni.

Dlaczego na nią cierpimy?

Stresujące wydarzenia w życiu, podróż, egzamin, rozmowa o pracę mogą wywołać bezsenność przygodną, trwającą do kilku dni. O krótkotrwałej bezsenności mówimy wtedy, gdy utrzymuje się ona od kilku dni do trzech, czterech tygodni. Najgroźniejsza jest bezsenność przewlekła, która trwa dłużej niż miesiąc, a spać nie możesz co najmniej trzy noce w tygodniu. Jeżeli na taką cierpisz, koniecznie musisz zgłosić się do lekarza. Pomocy powinnaś poszukać również wtedy, gdy trudności ze snem utrzymują się nieprzerwanie, noc w noc, przez dwa tygodnie lub gdy po prostu czujesz, że bezsenność utrudnia ci funkcjonowanie.

- Na początku procesu diagnozowania, bezsenność traktowana jest jako objaw, bo może mieć wiele przyczyn. Lekarz musi starannie zebrać wywiad od pacjenta - tłumaczy dr Adam Wichniak, psychiatra, neurofizjolog kliniczny. - Przewlekła bezsenność może mieć podłoże w innej chorobie, najczęściej depresji, zaburzeniach lękowych, uzależnieniach od alkoholu i leków. Bezsenność może być także objawem zaburzeń hormonalnych, nadciśnienia tętniczego, przewlekłych stanów zapalnych, takich jak choroby reumatyczne.

Kiedy rano czujesz się zmęczona niezależnie od tego jak długo śpisz, też możesz rozważyć zgłoszenie się do specjalisty. Ta sytuacja może być spowodowana brakiem właściwej regeneracji po śnie. - Jej przyczyn może być bardzo wiele. Taki książkowy przykład to depresja, kiedy pacjenci mają najgorsze samopoczucie rano, a lepsze wieczorem. I tu nie ma znaczenia, czy spali dobrze, czy źle. Taki rytm samopoczucia wynika po prostu z tej choroby - tłumaczy Michał Skalski.

Bezsennością zajmują się lekarze różnych specjalizacji, w zależności od przyczyny. Jeżeli powoduje ją migrena - odpowiedni będzie neurolog, depresja - psychiatra, zmiany hormonalne - endokrynolog. Leczeniem bezsenności zajmują się też psychoterapeuci poznawczo-behawioralni. Diagnozują ją również lekarze rodzinni. Ale sen nieregenerujący może być też spowodowany innymi schorzeniami np. bezdechem sennym. - Bezdech uniemożliwia głęboki sen, ponieważ z powodu problemów z oddychaniem pacjent jest stale wybudzany ze snu głębokiego. Paradoksalnie nie skarży się on na bezsenność, bo przecież śpi po dwanaście godzin, ale tak naprawdę cierpi na nią. To niejedyny przypadek kiedy pacjent może mieć problem ze zbyt płytkim snem. Wystarczy, że ma chrapiącego partnera lub zbyt wysoką temperaturę w sypialni - tłumaczy Michał Skalski.

Proste nawyki, które pomogą zasnąć

Początkowo z bezsennością możesz próbować radzić sobie sama. Warto nauczyć się nowych nawyków, które pomogą w zasypianiu. Jakich? - Przykładowo łóżko powinno służyć do spania, nie do czytania czy oglądania telewizji. Jeżeli nie możemy zasnąć, to warto wyjść z łóżka, porobić coś innego, żeby poczuć się zmęczonym - tłumaczy Anna Leszczyńska Kurzawa, psychoterapeutka. - Pomocne jest także stosowanie technik relaksacyjnych. Bardzo skuteczna jest progresywna relaksacja mięśniowa według Jacobsona, a także metody oddechowe. Ważne jest, żeby praktykować taką relaksację codziennie.

Progresywna relaksacja Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni. Dzięki treningowi uczysz się rozpoznawać napięcia w ciele, możesz nad nimi panować. A co ze stosowaniem dostępnych bez recepty leków na problemy ze snem? W przypadku dłuższej bezsenności lekarze nie zalecają samodzielnego sięgania po te preparaty. Mogą one załagodzić objawy, pomóc ci uporać ci się z przejściową, trudną sytuacją, ale na dłuższą metę bardzo ważne jest, żebyś znalazła przyczynę problemu.

- Jeżeli źle śpiąca osoba koncentruje się tylko na śnie, przyjmując leki bez recepty, które niwelują objawy, może opóźniać moment zdiagnozowania prawdziwej choroby, która jest przyczyną bezsenności. Przez to jej stan zdrowia będzie się pogarszał. To tak, jakby ktoś w celu pozbycia się bólu zęba, ciągle brał leki przeciwbólowe, zamiast iść do dentysty - tłumaczy Adam Wichniak.

Czy lekarz zawsze leczy tabletkami?

Niestety, lekarze zbyt często przepisują na bezsenność tabletki nasenne. Chociaż są one pomocne w leczeniu bezsenności krótkotrwałej i przygodnej, nie powinny być podstawą leczenia przewlekłych zaburzeń snu. - Praktyka jest jednak taka, że połowa ludzi bierze te tabletki dłużej niż rok, a ponad 30 procent więcej niż pięć lat. Tak nie powinno być. Leki nasenne można stosować krótkotrwale, czyli powiedzmy do dwóch tygodni, bo one są mocno uzależniające - alarmuje Michał Skalski.

Rady dotyczące higieny snu

1. Redukuj czas spędzany w łóżku
2. Nie próbuj zasnąć na siłę
3. Usuń zegarek z zasięgu wzroku
4. Zmęcz się fizycznie późnym popołudniem
5. Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu
6. Prowadź regularny tryb życia
7. Zjedz kolację na trzy godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem
8. Unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia
9. Unikaj drzemek w czasie dnia
10. Unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych

Opracowanie na podstawie:
Stepanski i Wyatt 2003
Tabletki są też po to, żebyś nie bała się kolejnej nieprzespanej nocy. - Czynnikiem, który najsilniej wpływa na utrwalanie bezsenności, jest lęk przed bezsennością - wyjaśnia Michał Skalski. - Pacjent kładąc się do łóżka, zaczyna myśleć o tym, czy zaśnie i z tego lęku rodzi się bezsenność. Jeżeli ma w sypialni tabletkę nasenną, jest w stanie przespać całą noc, bo wie, że jeżeli coś się wydarzy, to zawsze może po nią sięgnąć.

Z tabletek nasennych możesz korzystać góra dwa, trzy razy w tygodniu. - Jeśli musimy je brać codziennie, powinien to być zarówno dla nas, jak i dla lekarza, sygnał alarmowy, że to powinno być ostatnie wypisane pudełko - podkreśla Michał Skalski.

W terapii bezsenności specjaliści nie zawsze zresztą sięgają po tabletki nasenne. Jeśli przyczyną zaburzeń snu jest depresja, zaburzenia lękowe lub po prostu trudna sytuacja życiowa, psychoterapia może być wystarczająca. Psychoterapeuci z jednej strony zajmą się przyczyną problemu, a z drugiej nauczą zasad higieny snu i relaksacji. - Czasem trzeba włączyć farmakoterapię, ale w części przypadków leki nie są niezbędne. To zależy od indywidualnej sytuacji, problemu. Farmakoterapia z pewnością wskazana jest, jeśli bezsenność ma podłoże somatyczne, na przykład w zaburzeniach hormonalnych, co też objawia się zaburzeniami nastroju. Jednak bardzo często farmakoterapia nie jest konieczna w leczeniu bezsenności - podkreśla Anna Leszczyńska Kurzawa.

Dieta dobra na sen

Co jeszcze możesz zrobić? Jakość snu może pogarszać także jedzenie przed snem, dlatego warto wiedzieć co można, a czego nie można spożywać przed snem. Również codzienna, racjonalna dieta może nie rozwiąże wszystkich problemów, ale na pewno może pomóc. Niestety raczej nie ma produktów, które od razu zapewnią, że prześpisz całą noc. Zdrową dietę musisz stosować długo, najlepiej ciągle. Nie wystarczy odżywiać się w ten sposób przez dwa dni.

Dietetycy zalecają, żebyś do codziennego jadłospisu włączyła produkty bogate w magnez. - Wpłynie to korzystnie na samopoczucie, poprawi pobudliwość nerwów, wzmocni cały układ nerwowy - przekonuje Dominika Stefankiewicz, dietetyk medyczny z Akademii Skutecznej Diety.

 

W ten sposób odżywiaj się wieczorem, żebyś w nocy nie miała kłopotów ze snem:
  • Nie przejadaj się na noc. Ostatni posiłek zjedz na dwie, trzy godziny przed snem.
  • Nie kładź się spać głodna, jest to tak samo nieprawidłowe jak położenie się do łóżka przejedzoną. Nie powinnaś jeść kolacji o 18:00, jeśli chodzisz spać np. o 23:00, ponieważ przez te kilka godzin zrobisz się bardzo głodna i sen także będzie zaburzony.
  • Wieczorem nie jedz owoców - organizm wtedy gorzej je trawi, cukry zawarte w owocach mogą powodować powstawanie wzdęć w jelitach, co będzie wpływało niekorzystnie na sen.
  • Nie wypijaj szklanki mleka na noc. Mleko zawiera cukier, laktozę, która jest źle tolerowana przez wielu dorosłych. Wypijanie mleka na noc może powodować bóle brzucha, kruczenie w jelitach i gazy, co też nie sprzyja spokojnemu snu.
  • Wieczorem zjedz lekki posiłek, np. sałatkę z kawałkiem kurczaka z dodatkiem pieczywa żytniego.
  • Wieczorem uważaj na produkty mączne, takie jak pierogi, naleśniki. Po takich produktach staniesz się szybko głodna i będziesz miała ochotę podjadać. Objadanie się na noc jest niewskazane.
  • Wieczorem nie pij kawy, mocnej herbaty. Uważaj także na zieloną herbatę, która działa pobudzająco. Wypij za to melisę, rumianek, koperek czy herbatkę miętową.
  • Na wieczór unikaj wzdymających potraw np. fasoli po bretońsku, zupy grochowej czy bigosu.

Dominika Stefankiewicz, dietetyk medyczny, Akademia Skutecznej Diety


Jedz więc otręby owsiane, migdały, figi, orzechy włoskie, sezam, pestki dyni, ryby, takie jak dorsz, makrela, a także kaszę gryczaną, koperek, zieloną pietruszkę i dobrą, gorzką czekoladę.

Dostarczaj też organizmowi produktów bogatych w tryptofan - Jest to ważny aminokwas, który uczestniczy w produkowaniu melatoniny odpowiedzialnej za zegar snu. Produkty bogate w tryptofan to żółty i biały ser, indyk, ryby, banany, daktyle, nasiona roślin strączkowych - wyjaśnia Dominika Stefankiewicz. Nie musisz ich jeść tuż przed snem, ale regularnie, w ciągu dnia.

Groźne skutki bezsenności

Bezsenność przygodna lub krótkotrwała może nie mieć większego wpływu na twój organizm. - Jesteśmy przygotowani do tego, żeby przez krótki okres czasu gorzej sypiać. Jest to potrzebne chociażby wtedy, kiedy mamy coś ważnego do zrobienia w życiu, gdy dzieje się coś niekorzystnego albo np. gdy kobiety wychowują dzieci. Taki krótki niedobór snu głównie wpływa na samopoczucie psychiczne i koncentrację następnego dnia, ale nie jest groźne dla zdrowia - tłumaczy Adam Wichniak.

Tolerancja organizmu na niedobór snu zależy także od ogólnej kondycji organizmu. Jeżeli zmagamy się z innymi chorobami, jesteśmy wycieńczeni, możemy być mniej odporni na skutki bezsenności.

Bardzo niebezpieczna jest bezsenność przewlekła, ta trwająca powyżej czterech tygodni. - Zwiększa ryzyko zachorowania na depresję lub uzależnienia, ponieważ przy bezsenności możemy częściej sięgać po alkohol czy też leki nasenne. Taki przewlekły niedobór snu oddziałuje też na czynność układu krążenia, czyli może wpływać na pogorszenie ciśnienia tętniczego, jego wahań, nadciśnienia. Może prowadzić do zaburzeń rytmu serca. Wpływa też na czynność układu pokarmowego - może dawać różnego rodzaju dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Zmniejsza odporność organizmu, oddziałuje także na układ hormonalny, może więc dochodzić do zburzeń cyklu miesięcznego u kobiet. Wpływa na skórę, mogą pojawiać się różnego rodzaju zmiany skórne, pogarsza się wygląd skóry i atrakcyjność fizyczna - przestrzega Adam Wichniak.

 

Anna Jaskółka

2013-03-03 06:30:00

Tagi:

zdrowie,

porady,

sen,

bezsenność

Komentarze

  • 19.03.13, 15:35:02

    ~Królewna_śnieżka napisał(a):
    Ja tez doświadczyłam problemu z zasypianiem, jak byłam nowa w pracy. … I tak jak tu doktor wspomina, najgorsze było to, że dodatkowo cały czas myślałam, że nie śpię i będę padnięta kolejenego dnia. Koleżanka doradziła mi, że mogę pozbyć się tego problemu biorąc melatoninę, bo to substancja, która odpowiedzialna jest za dobry sen. Zaczęłam brać melatoninę lekam 3mg, codziennie na 1h przed snem i stopniowo wszystko wracało do normy, łatwiej zasypiałam, coraz rzadziej budziłam się w nocy aż w końcu śpię normalnie codziennie 7-8h, budze się wypoczęta i bardzo dobrze, bo muszę w pracy się wykazać:))