CrossFit dla kobiet
CrossFit kojarzony jest z dynamicznym treningiem, podczas którego nosi się ciężkie przedmioty, dużo biega, kładzie, podskakuje i podnosi na drążku. Może wyglądać jak ćwiczenia trudne i bolesne, tylko dla zaawansowanych. Tymczasem jest to trening przeznaczony również dla początkujących i kobiet. Dzisiaj omówimy zalety CrossFitu i udowodnimy, że nie potrzeba worków z piaskiem, aby go trenować – z powodzeniem zrobisz trening w domu.
O CrossFicie zrobiło się głośno kilka lat temu, ale nie jest to sport nowy. Wydawałoby się, że ćwiczenia wytrzymałościowe i ciężki trening siłowy są domeną mężczyzn, ale na świecie coraz więcej kobiet zaczyna je trenować, widząc tu doskonały sposób na wyrzeźbienie sylwetki, zrzucenie zbędnych kilogramów, a przede wszystkim sposób na znakomity nastrój i przezwyciężanie własnych słabości. Czym jednak jest CrossFit? Czy jest to trening dla każdego?
Co to CrossFit?
To rodzaj treningu, łączący elementy z gimnastyki, ciężarów i sportów wydolnościowych. Jest to zastrzeżony znak towarowy firmy CrossFit, LLC, która została założona przez Glassmana i Lauren Jenai. Jako marka fitness, crossfit powstał w 2000 roku i łączy zasady treningu interwałowego o wysokiej intensywności, wojskowych ćwiczeń budujących siłę i wytrzymałość, ciężarów olimpijskich, plyometrii, trójboju siłowego, gimnastyki, podnoszenia ciężarów, treningu siłowego i innych ćwiczeń.
Trening CrossFit uwzględnia trzy grupy ćwiczeń. Pierwsza grupa to ćwiczenia cardio, drugą grupę stanowią ćwiczenia zaliczane do trójboju siłowego, a trzecia grupa to ćwiczenia gimnastyczne. Na siłowni opiera się na bieganiu, ćwiczeniach ze sztangami, kettlebells oraz podnoszeniu się na drążku.
Crossfit promowany jest jako filozofia ćwiczeń, ponieważ poza wyzwaniami fizycznymi sportowcy przechodzą przez pewnego rodzaju wyzwania emocjonalne. Ze względu na dużą dynamikę i intensywność ćwiczeń krytykowany jest za wysoką kontuzjogenność w porównaniu do tradycyjnego podnoszenia ciężarów oraz za to, że może powodować rabdomiolizę wysiłkową – potencjalnie zagrażający życiu rozpad mięśni spowodowany ekstremalnym wysiłkiem. Nie zmienia to jednak faktu, że CrossFit na całym świecie ma swoich sympatyków, a z odpowiednim podejściem i przygotowaniem jest to sport dla każdego, również kobiet, które zaczynają swoją przygodę z zajęciami fitness.
CrossFit daje znakomite efekty!
To, co może wzbudzać najwięcej niepokoju, to fakt, że CrossFit zawiera elementy treningu z ciężarami. Jeszcze niedawno kobiety unikały tego rodzaju treningu w obawie o nadmierny przyrost masy mięśniowej. Dziś już wiadomo, że odpowiednio zaplanowany i prowadzony trening, połączony z odpowiednią dietą, przynosi sporo korzyści dla sylwetki i zdrowia. Zwłaszcza jak zdamy sobie sprawę, że codziennie dźwigamy różne ciężary – plecaki, torby z laptopami, siatki zakupami, dziecko w ramionach itd. Tak naprawdę organizm ludzki przyzwyczajony jest do wysiłku i dźwigania, a CrossFit jeszcze bardziej zwiększa nasze możliwości, dając nam siłę.
Fot. materiały partnera
Trening CrossFit jest połączeniem wielu elementów, dzięki czemu jest to bardzo urozmaicony i daje możliwość ciągłego rozwoju. Przynosi znakomite efekty, zwłaszcza gdy połączymy go z kardio. Dodajmy, że nie jest to tylko wysiłek fizyczny, ponieważ dużo zależy tu od naszej siły woli – ćwiczenia mogą wymagać naszego przełamania i większej mobilizacji. Dzięki ćwiczeniom zyskujemy opanowanie ruchów motorycznych, płynność, zwinność i szybkość. Regularne i urozmaicone ćwiczenia CrossFit sprawiają, że ciało staje się silne, mocne, ujędrnione i zbite, a przy tym zachowuje kobiece kształty.
Podczas treningu CrossFit pracuje każda partia mięśni, przez co jest idealną formą ćwiczeń dla zyskania ogólnej sprawności. Trening polecany jest kobietom mającym dysproporcję figury, ponieważ buduje mięśnie zarówno nóg, pośladków, brzucha, jak i ramion oraz pleców. Do tego przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w problematycznych miejscach, dzięki czemu poprawia się linia figury. Podnoszenie ciężarów korzystnie wpływa na ujędrnienie i wyrzeźbienie ciała. Warto podkreślić, że CrossFit wzmacnia przede wszystkim tułów dzięki ćwiczeniom złożonym, nawet jeśli nie jest to naszym celem. To z kolei przekłada się na wyrzeźbienie brzucha, zatem jeśli nie posiadamy nadmiernej tkanki tłuszczowej, szybko zostanie to widoczne.
CrossFit przynosi korzyści również dla zdrowia psychicznego. Podczas ciężkiego treningu, który wymaga maksymalnego skupienia i koncentracji, zapominamy o trudach codziennego dnia, stresach i problemach. Po skończonym treningu satysfakcja jest tak duża, że skutecznie przekłada się to na dobre samopoczucie przez cały dzień, a także pewność siebie. Sprawia, że czujemy się sprawniejsi, silniejsi, bardziej radośni, samospełnieni, a to sprawia, że z każdym kolejnym treningiem pokonujemy kolejne bariery.
Ćwicz CrossFit w domu, nawet bez sprzętu
Ciężary, sztangi, kettle; mocne, techniczne ruchy, bieganie, podskoki, klękanie, podciąganie – z tym kojarzony jest CrossFit. Możemy pójść jeszcze dalej i wskazać dźwiganie ciężkich worków z piaskiem lub pchanie opon samochodowych, ale to już jest zarezerwowane dla zawodowców i prawdziwych pasjonatów. Trening CrossFit dla kobiet na siłowni wygląda łagodniej – korzysta się bowiem z dostępnego sprzętu fitness.
– Jego podstawą [CrossFitu – przyp. red.] są intensywne i ciągle zmieniające się bodźce treningowe. Jeśli chcemy przyjrzeć się sprzętowi CrossFit, na liście znajdują się między innymi: piłka lekarska, sztanga, wolne ciężary, kettlebell, skakanka, opony od traktorów, skrzynie plyometryczne, liny do łodzi i liny wspinaczkowe, suwnice itp. Jednak kreatywni sportowcy mogą wykonać trening CrossFit bez żadnego sprzętu na siłowni lub na zewnątrz – zaznaczają eksperci BioTechUSA (źródło: https://biotechusa.pl/nowosci/cwiczenia-crossfit-dla-poczatkujacych/).
Zaletą ćwiczenia w grupie na siłowni jest niewątpliwie większa motywacja wynikająca ze wspólnego dążenia do celu, ale trening CrossFit możemy wykonać w domu.
Przykładowy plan treningowy CrossFit
Plan treningowy CrossFit uwzględnia ćwiczenia z ciężarem własnego ciała oraz ćwiczenia ze sprzętem. Wykonuje się przysiady, deskę, dipsy, pompki, bieg w miejscu, wyciskanie na stojąco (tu można wykorzystać butelki z wodą). Podstawą są intensywne i ciągle zmieniające się bodźce treningowe. Ćwiczenia zebrane są w zestawy, które powinno dostosować się do możliwości organizmu oraz warunków.
Plan treningowy CrossFit dla kobiet jest podobny do popularnych obwodów stacyjnych. Pamiętajmy, że ćwiczenia wykonujemy po sobie, z krótką przerwą – zaleca się, by ta, wynosiła od 5 do 30 sekund. W przypadku początkujących, zaleca się wykonywać trening maksymalnie 3 razy w ciągu tygodnia. W serii powinno zawierać się od 6 do 8 ćwiczeń, gdzie na każde przypada 15 powtórzeń (bądź 30 sekund).
Przykładowy plan CrossFit to wykonywanie przysiadów z nogami na szerokości bioder, przysiadu w pozycji szerszej oraz deski. Każde ćwiczenie powtarzamy 15 razy, w pozycji deski na przedramionach wytrzymujemy 30 sekund. Inna propozycja to połączenie dipsów (inaczej pompki szwedzkie, czyli uginanie i prostowanie ramion na poręczach), burpee (przysiad, deska, pompka, wyskok) oraz pompki – tutaj każde ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
Fot. materiały partnera
CrossFit kojarzony jest jako męski sport dla osób o mocnym charakterze. Trend ten jest przełamywany i coraz więcej pojawia się treningów dla osób początkujących, popularne stały się również zajęcia CrossFit dla kobiet. Nie ulega jednak wątpliwości, że są to ćwiczenia forsowne dla organizmu, dlatego warto rozważyć tutaj suplementację. Specjaliści zalecają włączenie tzw. przedtreningówek, czyli formuł przedtreningowych z kreatyną i węglowodanami, które zapewnią wymaganą energię i zwiększą koncentrację. Przykładem jest tu Nitrox Therapy BioTechUSA, suplement 21 składnikami aktywnymi i połączeniem trzech rodzajów wielofazowej kreatyny. Wspiera pobudzenie organizmu, dostarcza do niego sporą dawkę substancji odżywczych, zapewnia dotlenienie mięśni, co wpływa na ich szybszą regenerację i rozrost.
