Dieta DASH, czyli Twój nowy klucz do zdrowia

Na czym polega dieta DASH?

Do jednych z najpoważniejszych problemów zdrowotnych ostatnich dekad bez wątpienia należą choroby kardiologiczne. Na szczęście wielu z nich można zapobiegać dzięki odpowiedniemu stylowi życia, w tym dobrze dopasowanej diecie.

Modelem żywienia, który został opracowany specjalnie w tym celu jest dieta DASH, której skrót pochodzi od Dietary Approches to Stop Hypertension. Oznacza to w języku polskim Dietetyczne Metody Zapobiegania Nadciśnieniu. 

Właśnie w tym celu została opracowana dieta DASH, która bazuje na zasadach znacznie lepiej znanej większości osób diety śródziemnomorskiej. Ta pierwsza ma jednak kilka różnic, o których warto pamiętać.

Produkty, które warto spożywać na diecie DASH to m.in.:

• warzywa i owoce, z naciskiem na pierwsze z nich,
• produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu,
• produkty pełnoziarniste,
• chude mięso,
• ryby,
• rośliny strączkowe,
• orzechy,
• nasiona. 

Co istotne, produkty te są łatwo dostępne w polskich sklepach, co ułatwia stosowanie tego modelu odżywiania.

Czego natomiast unikać na diecie DASH? Przede wszystkim czerwonego mięsa, słodyczy, a także soli kuchennej. 

Istotna jest zwłaszcza kwestia soli kuchennej. Choć w pierwotnych rekomendacjach nie ma dokładnych zaleceń dotyczących ilości jej spożycia, to w przypadku ograniczenia jej ilości do 1500 mg dziennie, efekt obniżenia ciśnienia okazuje się być dwukrotnie lepszy, aniżeli przy spożyciu 2400 mg. 

Ile warzyw i owoców na diecie DASH?

Jedną z głównych zasad stosowania diety DASH jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców. Ile jeść ich dziennie? Absolutne minimum to 400 gramów, jednak rekomendowane może wynosić nawet 1000 gramów. Oczywiście taką ilość należy rozłożyć na 4-5 porcji w ciągu dnia, czyli dodawać takie produkty do każdego posiłku. 

Świetnym sposobem na to, aby ich ilość w diecie była jak największa, jest przygotowywanie różnego rodzaju koktajlów warzywno-owocowych. Warto też, aby różnicować używane do tego celu warzywa i owoce, co pozwoli dostarczyć organizmowi jak najszerszej gamy składników odżywczych. Pozwoli też urozmaicić dietę, aby nie stała się ona nudna.

Spożycie płynów na diecie DASH

Niebagatelne znaczenie na każdej diecie ma też spożycie odpowiedniej ilości płynów. Zalecane w tym przypadku wynosi minimum 1,5 litra dziennie, co powinna stanowić przede wszystkim woda, a także inne napoje bez cukru. Można spożywać więc także niesłodzoną herbatę, np. zieloną pełną antyoksydantów, a także kawę. 

Wiele osób zadaje sobie także pytanie, co z alkoholem na diecie DASH. Okazuje się, że zalecane jest jego absolutne minimum, co wynika przede wszystkim z faktu, że z zasady podnosi on ciśnienie krwi.

Kiedy stosować dietę DASH?

Dieta DASH nie jest kierowana wyłącznie do tych osób, które mają zdiagnozowane nadciśnienie lub są zagrożone jego rozwojem. W praktyce jest to po prostu zdrowy model żywienia, rekomendowany dla każdego, kto chce lepiej zadbać o swoje zdrowie. Świetnie sprawdza się także jako dieta przeciwzapalna, przede wszystkim ze względu na wysoki udział warzyw, owoców i udział przeciwzapalnych tłuszczów roślinnych.

Czy na diecie DASH można schudnąć?

Słowo dieta bardzo często kojarzy nam się z odchudzaniem. A jak w tym kontekście wypada DASH?

W praktyce nie jest to klasyczna dieta odchudzająca i nie to też jest głównym celem jej stosowania. Badania jednak pokazują, że również w tym zakresie może mieć ona doskonałe zastosowanie. 

Badanie przeprowadzone w roku 2023 pokazało, że stosując taki model żywienia, możemy zredukować ilość tłuszczu brzusznego. Nic jednak dziwnego, bowiem dieta DASH zakłada ograniczenie spożycia tych grup produktów, które mogą sprzyjać tyciu. Zdecydowanie więc warto dać jej szansę, również jeśli naszym celem jest zgubienie kilku niechcianych kilogramów.

Czy są przeciwwskazania do diety DASH?

Czy w przypadku diety uznawanej za jedną z najzdrowszych, istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania do jej stosowania? Okazuje się, że w praktyce w przypadku osób dorosłych jest ona z reguły bezpieczna. Nieco inaczej kwestia ta wygląda u dzieci. Dlaczego?

Jak wspomnieliśmy, jedną z zasad diety DASH spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych, a także chudego mięsa. Ze względu na zbyt małą ilość tłuszczu w takich produktach, dieta może być niedoborowa. 

Nie oznacza to oczywiście, że wszystkie jej rekomendacje nie będą miały zastosowania, również u najmłodszych. Generalnie jednak ewentualne wątpliwości skonsultować z dietetykiem, zwłaszcza jeśli chcemy wprowadzić zmiany w diecie pociechy.

O czym jeszcze pamiętać? Jedną z zasad diety DASH jest zwiększenie spożycia błonnika. W przypadku osób, które dotąd jadły go mało, może skutkować to pewnym dyskomfortem jelitowym. Dlatego zmiany warto wprowadzać stopniowo tak, aby układ trawienny miał szansę dostosować się do zmian. 

Czy dieta DASH jest łatwa do stosowania?

Jedną z głównych zalet diety DASH jest fakt, iż nie wymusza ona spożywania egzotycznych i drogich produktów. Większość z nich można z łatwością znaleźć w polskich sklepach. Gama produktów, które można jeść jest także bardzo szeroka, nie jest to bowiem dieta eliminacyjna. Dlatego codzienny jadłospis może być naprawdę zróżnicowany, co chroni przed znudzeniem dietą DASH! Ostatni z czynników również ma niebagatelne znaczenie, gdyż dzięki niemu można ją utrzymać na stałe. To zaś sprawia, że ma realny wpływ na zdrowie całego organizmu.

Nie tylko dieta ma znaczenie

Oczywiście dieta to kluczowy element prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Nie można jednak zapominać również o aktywności fizycznej. Ta ostatnia pomaga nie tylko w kontrolowaniu masy ciała, ale także obniża ciśnienie krwi, poprawia profil lipidowy, a także korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

Ile więc ćwiczeń jest rekomendowanych? Minimum to 150 minut aerobowej, umiarkowanej aktywności tygodniowo lub też 75 minut intensywniejszej. Istotnym elementem są także ćwiczenia wzmacniające, które pozwalają utrzymać masę mięśniową na odpowiednim poziomie.

Kluczem jest oczywiście to, aby wybrać dla siebie taką aktywność, która będzie dla nas przyjemna i będziemy w stanie chętnie uprawiać ją przez dłuższy czas. Na szczęście katalog jest bardzo szeroki i może obejmować np. taniec, nordic walking, pływanie, fitness i wiele innych.

Jak widać z wielu powodów dieta DASH to naprawdę świetny wybór, jeśli chcemy w sposób kompleksowy zadbać o swoje zdrowie, a także figurę. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do jej stosowania warto omówić je z dietetykiem. Taka osoba może też pomóc w opracowaniu dań, które będą zgodne z założeniami tej diety. Wesprze też, jeśli wcześniej stosowana dieta była zupełnie inna, aniżeli zasady DASH i obawiamy się, czy będziemy w stanie samodzielnie wdrożyć jej zasady.