Ćwiczenia kardio – sposób na spalanie zimowego tłuszczu

Trochę teorii

Wysiłek fizyczny to dwa rodzaje aktywności: beztlenowa, inaczej zwana równie anaerobową oraz tlenowa czyli aerobowa. Ta ostatnia w dużej mierze odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Podczas treningu aerobowego w naszym organizmie zachodzi przemiana tlenowa. W efekcie paliwem dla mięśni staje się energia wytwarzana z węglowodanów lub tłuszczów. Jednak pozbycie się niechcianej oponki to nie jedyny efekt treningu kardio. Niemniej ważny jest również fakt, że systematyczne wykonywanie takiego treningu może korzystnie wpłynąć na wydolność organizmu i pracę gospodarki hormonalnej.

Wszystko dlatego, że zmuszone do cięższej pracy serce musi pompować zdecydowanie większą ilość krwi. To właśnie z nią do mięśni dociera tlen, a wzmożonemu treningowi poddawany jest sam mięsień sercowy. W efekcie poprawia się ogólna wydolność organizmu.

Na czym polega trening kardio?

Bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Najlepiej nieprzerwanie przez 30 do 60 minut i koniecznie 3 razy w tygodniu. Brzmi jak poważne zobowiązanie, prawda? W rzeczywistości, wcale nie musi tak być, bo tylko od ciebie zależy czy twój trening kardio przyjmie postać długiego i spokojnego wysiłku czy raczej znacznie krótszego seta o większej intensywności.

W tym ostatnim przypadku w zasadzie wszystkie chwyty są dozwolone. Jednak pod jednym warunkiem. Każde ćwiczenie musisz wykonywać w takim tempie, aby zmusić swoje serce do wzmożonej pracy. Cała reszta to już w zasadzie jedynie kwestia twojej wyobraźni. Nic więc nie stoi na przeszkodzie, aby twój trening bazował na ćwiczeniach kardio z obciążeniem własnego ciała i został urozmaicony kilkoma propozycjami z kettlami. Wszystko po to, aby trening aerobowy raz na zawsze przestał się kojarzyć z czymś nudnym i monotonnym.

Przykłady ćwiczeń kardio

Do wykonania treningu kardio wcale nie potrzebujemy wyszukanego sprzętu. Co więcej wystarczy kilka metrów kwadratowych wolnego salonu, by walkę z tłuszczykiem rozpocząć w domu.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń

• Przysiady z wyskokiem

Ćwiczenie przypomina klasyczne przysiady, z tą jednak różnicą, że podczas prostowania całej sylwetki wykonujesz wyskok najwyżej, jak tylko potrafisz.

Przysiady z wyskokiem powinnaś wykonywać w szybkim tempie, nieprzerwanie przez pół minuty. Po takiej serii należy ci się 15 sek przerwy.

• Krokodylki

Stojąc w lekkim rozkroku wykonaj przysiad, a następnie energicznie przejdź do podporu i z przeskokiem przenieś nogi w tył, tak aby uzyskać pozycję startową do pompki. Następnie wróć do stania w rozkroku, powtarzając każdą z czynności w odwrotnej kolejności.

Tu również liczy się tempo. Na wykonanie ćwiczenia nasz 40 sekund. Po jednej serii zrób 15 sekund odpoczynku.

• Brzuszki sprintera

Ten rodzaj brzuszków angażuje wyjątkowo dużo mięśni. Pozycją startową jest leżenie na plecach z łokciami ugiętymi pod kątem prostym i znajdującymi się przy bokach ciała. Podczas siadu staraj się lewym łokciem dotknąć prawego kolana, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie zmieniając stronę.

Na wykonanie serii masz 30 sekund. Przed rozpoczęciem kolejnego ćwiczenia pozwól sobie na 15 sekundową przerwę.

• Wykroki

Wykroki możesz wykonywać wychodząc jedną stopą w przód. Jeśli jednak zależy ci na wzmocnieniu wszystkich mięśni nóg równomiernie dodaj urozmaicenie w postaci wykroków w tył oraz w bok.

Na ćwiczenie każdej z nóg poświęć 20 sekund. Po wykonaniu obu serii zrób minutę przerwy a następnie powtórz wszystkie ćwiczenia. Zacznij od wykonania 3 pełnych zestawów, a następnie, w miarę zdobywania kondycji, zwiększaj tę liczbę. Gwarantuję, że już po pierwszym miesiącu będziesz zadowolona z pierwszych efektów.