Trening z taśmami fitness lub pilates – proste i skuteczne ćwiczenia

Długi, kolorowy pasek wykonany z rozciągliwego tworzywa, na pierwszy rzut oka, może wyglądać bardzo niepozornie. Tak naprawdę jednak programy treningowe wykorzystujące taśmy pozwalają zwiększyć wytrzymałość mięśni oraz poprawić kondycję. Tego rodzaju gadżet jest też nieocenioną pomocą podczas strechingu.

Jak wybrać taśmę?

Wykorzystanie taśm do treningu to pomysł który narodził się w latach siedemdziesiątych za oceanem. Kolorystyka taśm do pilatesu nie jest przypadkowa. Każdy odcień to informacja o stopniu rozciągliwości. Dlatego kupując własną należy dostosować poziom oporu do swoich aktualnych możliwości, stanu kondycji czy dotychczasowej aktywności. Wyboru odpowiedniego modelu najlepiej dokonać przy pomocy krótkiego testu – idealna taśma powinna pozwalać na wykonanie 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Te o najjaśniejszym kolorze z reguły stosowane są podczas rehabilitacji. Większość kobiet z reguły wybiera więc te czerwone. W przypadku panów najlepiej sprawdzają się zaś zielone i niebieskie.

Trening z taśmami

Trening z taśmami do pilatesu można wykonywać kilka razy w tygodniu. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem dokładnie rozgrzać ciało. Każde ćwiczenie wykonuj w 4 seriach po minimum 15 powtórzeń. Jeśli przy takiej intensywności okaże się, że wysiłek przestał być wyzwaniem, wymień taśmę na taką o mniejszym stopniu rozciągliwości.

Ćwiczenie 1: Wyprosty ramion w przód

Pracujące partie ciała: klatka piersiowa, barki

Efekt: wzmocnienie mięśni klatki piersiowej

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Umieść taśmę za plecami poniżej łopatek.
3. Końcówki taśmy owiń wokół dłoni.
4. Wyciągnij ręce w bok, uginając je w łokciach i trzymając prostopadle do podłogi.
5. Napinając taśmę, wypychaj dłonie do przodu, prostując ręce przed sobą.
6. Powróć do pozycji początkowej

Ćwiczenie 2: Uginanie ramion w siadzie

Pracujące partie ciała: plecy

Efekt: wzmocnienie górnej części pleców

1. Usiądź na macie
2. Zahacz taśmę o stopy.
3. Delikatnie ugnij nogi w kolanach.
4. Wyciągnij ramiona przed siebie, tak jakbyś chciała sięgnąć stóp.
5. Owiń końcówki taśmy wokół dłoni.
6. Ciągnij taśmy do tyłu uginąjąc przy tym ręce w łokciach.
7. Wróć do pozycji wyjściowej.

Rada: wracając do pozycji wyjściowej nie prostuj rąk do końca.

Ćwiczenie 3: Wyprost nogi w klęku

Pracujące partie ciała: pośladki, nogi

Efekt: pięknie zaokrąglone pośladki i smuklejsze uda

1. Przyjmij pozycję w klęku podpartym, zwracając uwagę na to, aby twoje plecy były proste, łopatki ściągnięte, dłonie znajdowały się dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami.
2. Zahacz taśmę o jedną ze stóp.
3. Unieś nogę w górę prostując ją, a następnie wróć do pozycji początkowej.

Rada: Wracając do pozycji początkowej nie odkładaj kolana na podłogę. Wówczas mięśnie będą stale pozostawały w napięciu, a ćwiczenie będzie bardziej efektywne.

Ćwiczenie 4: Odwodzenie nogi do boku

Pracujące partie ciała: nogi, pośladki

Efekt: wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich, przywodzicieli i odwodzicieli

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Umieść taśmę pod stopami.
3. Końcówki taśmy owiń wokół dłoni.
4. Przenieś ciężar na prawą nogę.
5. Lewą nogę unieś do boku, a następnie powoli podnoś ją wyżej i opuszczaj.
6. Po wykonaniu pełnej serii, zmień stronę.

Rada: Staraj się aby podczas opuszczania nie dotknęła ziemi.

Ćwiczenie 5: Brzuszki stojąc

Pracujące partie ciała: brzuch

Efekt: wzmocnienie mięśni brzucha

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Umieść taśmę pod stopami
3. Przenosząc końcówki taśmy za plecami połóż je na barkach i na tej wysokość owiń nimi dłonie.
4. Ugnij lekko nogi w kolanach
5. Ściągaj taśmy, napinając przy tym mięśnie brzucha i pochylając tułów do przodu.